Cách Xoạc Dọc Không Đau Trong Yoga (Yoga Split)

Nguyên Yoga

Xoạc dọc là một động tác khó trong nhiều bộ môn, đặc biệt là Yoga dẻo dai. Để thực hiện được động tác này bạn phải trải qua một quá trình tập luyện rất lâu, cần sự kiên trì cao. Thế nhưng vẫn có một số cách giúp xoạc chân nhanh và an toàn mà bạn cần biết để quá trình quá đạt tới mục tiêu được rút ngắn. Hãy tìm hiểu cùng Nguyên trong bài viết để bỏ túi được những mẹo hay nha!

Xoạc dọc có tác dụng gì?

Lợi ích của xoạc dọc — Tập xoạc mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể

Có rất nhiều lợi ích của bài tập xoạc dọc mang lại cơ cơ thể, trong đó bao gồm:

Mở cơ gấp hông giúp tăng phạm vi chuyển động và thực hiện các hoạt động hàng ngày mà không bị đau ở vùng chân, đặc biệt là háng và đùi.

Kéo căng đùi trong và giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Vì vậy, nếu bạn là người tham gia bộ môn đạp xe, chạy bộ, đi bộ đường dài. Hoặc sử dụng chân nhiều thì nó sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động đó một cách dễ dàng.

Tăng tính linh hoạt tổng thể bằng cách mở gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân, xương chậu và hông.

Giúp giữ thăng bằng tốt hơn và ngăn ngừa ngã và chấn thương, tăng cường tuần hoàn máu tốt.

Đối với trẻ em hoặc các bạn trẻ đang còn trong độ tuổi phát triển thì tập xoạc chân là một cách để tăng chiều cao đáng kể.

Cách xoạc chân dọc không đau

Yếu tố quyết định được bạn có xoạc được hay không chính là độ giãn của dây chằng và độ mở của các khớp ở chân. Sau đó bạn mới đi sâu vào thực hiện các động tác xoạc một cách trơn tru hơn và tránh tổn thương đến dây chằng.

Lưu ý: Tuy đây là cách giúp tập xoạc được nhanh. Nhưng bạn không phải lo lắng khi trong một buổi tập, hoặc vài ngày mà các bạn vẫn chưa thực hiện được các bước. Vì kết quả còn phù thuộc vào cơ thể và mức độ tập luyện của bạn. Hãy kiên trì tập theo từng bước để mang lại hiệu quả nhanh nhất nhé!

Bước 1: Hai tư thế chuẩn bị cho xoạc dọc

1. Tư thế tấn thấp – Low Lunge

Tư thế tấn thấp - Low Lunge khởi động — Tư thế tấn thấp giúp mở khớp hông

Bước dài chân phải về phía trước và chân trái phía sau.

Nhấn sâu người về phía trước, hít thở đều khoảng 5-10 nhịp thở sâu.

Làm tương tự với bên còn lại.

2. Tư thế xoạc dọc một nửa – Half Split

Giữ nguyên tư thế tấn thấp, đẩy người về phía sau, duỗi thẳng chân phải về phía trước.

Gập người về phía trước, chống tay xuống sàn, lưng thẳng mũi chân hướng lên trần.

Làm tương tự với bên còn lại.

Bước 2: Từng bước vào xoạc dọc

Lưu ý: Chỉ thực hiện bước này khi bạn đã có thể đẩy người về sát chân ở tư thế xoạc dọc một nửa ở bước 1

Từ tư thế xoạc dọc một nửa bạn đẩy dài chân trước lên phía trước. kết hợp nhấn người sát về phía dây chằng.

Thực hiện xoạc dọc — Nhấc gót chân sau lên, tiếp tục nhấn sâu háng

Nhấc nhẹ gót chân sau lên, tiếp tục nhấn háng xuống để chạm sát đất.

Xoạc dọc sát đất — Hoàn thành tư thế xoạc dọc, nhấn người sát chân

Sau khi đã giãn chân được sát đất thì bỏ gót chân đã nhấc về vị trí cũ và nhấn người về sát phía chân một lần nữa.

Sau khi hoàn thành thì rút chân về.

Tóm gọn: Các bạn hãy tập xen kẻ tư thế tấn thấp và xoạc dọc một nửa 3-5 lần để quen với cảm giác căng chân và dây chằng được kéo giãn. Sau đó từ tư thế xoạc dọc một nửa, bạn đẩy chân dần để mở khớp háng, từng bước hoàn thành xoạc dọc theo hướng dẫn.

Cách sử dụng gạch hỗ trợ khi tập

Cách sử dụng gạch hỗ trợ khi xoạc dọc một nửa

Xoạc dọc một nửa bằng gạch — Sử dụng gạch hỗ trợ tư thế xoạc dọc 1 nửa

Nếu cảm thấy không thể gập người quá sâu. Thì các bạn có thể chọn gạch Yoga, sách, hay bất kỳ thứ kỳ có độ cao phù hợp chống lên tay ở 2 hai bên thay vì chống tay xuống sàn.

Tư thế xoạc dọc một nửa — Sử dụng gạch hỗ trợ vào tư thế xoạc dọc

Nếu khi làm động tác này mà hông của các bạn bị đổ về phía sau quá nhiều. Thì hãy đẩy chân phải về phía trước và kéo gối trái về phía sau 1 chút.

Cứ tiếp tục gập người sâu hết mức có thể, giữ lại 5 nhịp thở.

Làm tương tự với bên còn lại.

Cách sử dụng gạch hỗ trợ khi thực hiện xoạc dọc

Sau khi đã đi vào xoạc dọc gần đạt đến sát đất thì bạn có thể dùng gạch hỗ trợ để trụ vững hơn. Nhấc gót chân lên và nhấp nhẹ phần háng xuống đến khi chạm sát đất.

Những lưu ý cần biết khi tập xoạc dọc

Nên vận động các khớp của bạn thật tốt trước khi thực hiện động tác xoạc chân.

Tránh thực hiện động tác xoạc quá mức hay nhún nhảy trong bất kỳ tư thế duỗi chân nào.

Cố gắng hơn trong lần tập sau, vì khả năng xoạc chân có biên độ rộng hơn qua mỗi lần tập, để đạt được mục tiêu bạn cần nâng dần sức tập.

Lưu ý hãy thẳng lưng, hông giữ thẳng, không lắc lư sang hai bên trong các động tác xoạc.

Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với quá trình tập xoạc dọc của bạn. Hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên những bài viết về sức khỏe và Yoga tiếp theo nhé!