Giảm Cân: Nguyên Tắc và Những Lưu Ý Phải Biết

Nguyên Yoga

Ai trong chúng ta cũng mong muốn một vóc dáng cân đối để tự tin hơn về bản thân. Nhưng các bạn thật sự đã hiểu rõ về giảm cân chưa? Đâu là cơ chế của giảm cân hay những lưu ý cần biết trong quá trình tìm lại vóc dáng của mình? Hãy cùng Nguyên tìm hiểu trong bài viết này để có cái nhìn tổng quát hơn nhé!

Giảm cân là gì?

Quá trình giảm cân — Giảm cân có dáng vóc cân đối

Là giảm trọng lượng tổng thể của một người, bao gồm trọng lượng mỡ, cơ và nước . Tuy nhiên cách giảm cân khoa học được khuyên áp dụng đó là tăng cơ giảm mỡ. Đây là phương pháp an toàn cho sức khỏe, dù giảm trọng lượng cơ thể nhưng bạn vẫn có đầy đủ cơ mang đến một vóc dáng cân đối.

Nguyên tắc thâm hụt calo (calo in – calo out)

Nguyên tắc thăm hụt calo trong giảm cân — Thâm hụt calo trong quá trình giảm cân

Để giảm cân hiệu quả thì bạn phải kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể thông qua ăn uống (calo in) và lượng calo thâm hụt (calo out) từ các hoạt động thường ngày. Để giảm cân thì lượng calo in phải ít hơn lượng calo out. Theo các nghiên cứu, cứ giảm 1kg cân nặng cần giảm khoảng 7700 calo.

Mỗi người sẽ có tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể (BMR) khác nhau (tùy thuộc vào tuổi tác, chiều cao và cân nặng, giới tính). BMR là lượng calo cơ thể tiêu thụ khi bạn không làm gì cả. Nó thâm hụt qua các hoạt động như hít thở, não hay các cơ quan khác hoạt động. BMR chiếm khoảng 70% TDEE (viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) – là tất cả năng lượng cần thiết cho hoạt động mỗi ngày của bạn thương, bao gồm vận động thể chất, ăn, ngủ, nghỉ,…

Hiện nay các bạn có thể dễ dàng tính TDEE của minh thông qua công cụ tìm kiếm của google. Có những website sẽ thực hiện tự động tính ra TDEE phù hợp với bạn, để bạn có thể cân nhắc, kiểm soát lượng calo cần thiết cho cơ thể.

Những cách tiêu thụ calo hiệu quả

Bạn không thể dễ dàng kiểm soát tốc độ trao đổi chất cơ bản của mình. Nhưng bạn có thể kiểm soát lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. Bạn càng năng động thì càng đốt cháy nhiều calo:

Dành ít nhất 20-30 phút hoạt động thể chất, duy trì việc tập thể dục mỗi ngày. Bạn có thể tham gia các bộ môn như đạp xe, bơi lội và đá bóng, Yoga giảm cân…

Tham gia tập gym có giáo viên hướng dẫn cụ thể về cường độ tập cũng như chế độ ăn để giảm cân an toàn, hiệu quả hơn.

Nếu không có thời gian thì các bạn nên tận dụng những hoạt động cho cơ thể như đi thang bộ, tập những bài tập nhanh như Yoga hay các bài tập thể dục ngắn những lúc rảnh.

Những lưu ý trong quá trình giảm cân

Giảm cân là một quá trình lâu dài và cần sự kiên trì giữa việc tập luyện và một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Thế nên bạn không được quá vội vàng để rồi sử dụng những phương pháp như uống thuốc hay nhịn ăn. Điều đó sẽ gây ảnh hưởng rất nghiêm trọng đến sức khỏe và tinh thần.

Phải ngủ đúng và đủ giấc, tinh thần phải luôn thoải mái và vui vẻ để quá trình giảm cân diễn ra trơn tru và đạt hiệu quả cao nhất.

Trên thực tế có nhiều phương pháp giảm cân khác nhau. Thậm chí có cả cắt tinh bột, đường tuyệt đối ra khỏi bữa ăn hoặc chỉ ăn rau củ. Nhưng cơ thể chúng ta cần rất nhiều dinh dưỡng khác nhau để hoạt động một cách hiệu quả nhất, để an toàn thì các bạn nên có chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, chỉ cần hạn chế những thực phẩm có hại, chứ không nên bỏ hoàn toàn một chất nào.

Đừng ép bản thân phải tập luyện quá sức để đốt calo thật nhiều, điều này có thể dẫn đến những chấn thương không đáng có, hãy tập luyện với cường độ phù hợp với cơ thể.

3 động tác Yoga giúp đốt calo hiệu quả tại nhà

1. Động tác Slide Plank

Động tác Slide Plank hỗ trợ giảm cân — Nghiêng sang một bên, một tay chống đất, tay còn lại giơ lên trần

Nằm nghiêng sang bên phải, cẳng tay phải đặt trên sàn vuông góc với người, khuỷu tay nằm ngay dưới vai.

Nâng hông lên khỏi sàn đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, tay trái giơ lên trần.

Giữ yên lâu nhất có thể.

Làm tương tự với bên còn lại.

2. Động tác Plank

Động tác Plank giúp giảm mỡ bụng — Chống hai cẳng tay xuống sàn, giữ yên cơ thể

Chống hai cẳng tay xuống sàn.

Giữ cho đầu, lưng, mông song song mặt thảm.

Giữ yên lâu nhất có thể.

3. Động tác Chiếc Thuyền (Boat Pose)

Động tác Chiếc Thuyền (Boat Pose) giảm cân hiệu quả — Co mình lên, thở ra, giữ tay 2 song song chân

Thở ra co mình lên, hai tay song song với chân.

Hít vào, hạ người xuống 30 độ.

Thực hiện 3 lần, ở lần cuối giữ lại 5 nhịp.

Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với tình trạng cân nặng của bạn. Hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên những bài viết về sức khỏe và Yoga tiếp theo nhé!