Hatha Yoga là một trong những phương pháp tập luyện cơ thể và tâm trí phổ biến nhất trong các kỹ thuật Yoga trên toàn thế giới. Nó đã trở thành một cách thức tuyệt vời để duy trì sức khỏe và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
Tuy nhiên, nhiều bạn vẫn còn tự hỏi: Hatha Yoga là gì? Vì thế trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào khái niệm Hatha Yoga, tìm hiểu về lịch sử và nguồn gốc của phương pháp này, cũng như những lợi ích mà nó đem lại cho sức khỏe và tâm trí nha.
Bạn có thể tập Hatha Yoga cùng với Nguyên tại lớp Yoga cho người mới hoặc khoá học online Yoga nha.
Hatha Yoga là gì?
Từ “hatha” trong tiếng Sanskrit có thể dịch sang tiếng Anh theo hai cách khác nhau: “willful” hoặc “forceful” – là hành trình tích cực của yoga, hoặc “mặt trời” (ha) và “mặt trăng” (tha) – là sự cân bằng trong Yoga.
Hatha Yoga có thể được miêu tả là một bộ các phương pháp chủ động và tích cực nhằm đạt được sự hài hòa và cân bằng trong tâm trí, cơ thể và tinh thần. Phương pháp tiếp cận này của yoga thường được gọi là “con đường tích cực” và bao gồm việc thực hành các tư thế thể chất và kỹ thuật thở hoặc Hatha yoga có thể coi là bất cứ điều gì bạn có thể làm với cơ thể, bao gồm:
- Asana – các tư thế yoga (được tập luyện trong bất kỳ phong cách Yoga nào)
- Pranayama – kỹ thuật thở
- Mantra – chân ngôn
- Mudra – thủ ấn
- Shatkriyas và shatkarmas – kỹ thuật thanh tẩy trong Yoga
- Các loại hình tưởng tượng.
Đây cũng là loại Yoga chung được giảng dạy ở phương Tây. Hầu hết các loại Yoga phổ biến được giảng dạy tại các phòng tập yoga đều bắt nguồn từ phong cách này. Nó thường được sử dụng để miêu tả phong cách nhẹ nhàng hoặc phù hợp cho người mới bắt đầu.
Lịch sử, nguồn gốc hình thành
Hatha Yoga có nguồn gốc từ Gorakhnath, là nhà sáng lập huyền thoại của các nhóm Kanphata Yogis vào thế kỷ 11. Tuy nhiên, nó phát triển từ các truyền thống Yoga ít nhất từ thời kỳ của Patanjali (thế kỷ thứ 2 TCN hoặc thế kỷ thứ 5 sau Công nguyên), tác giả của các tác phẩm kinh điển Hindu là Yoga-sutras và Mahabhasya.
Hatha Yoga có khó tập không?
Hatha Yoga là một trong những loại Yoga phổ biến nhất trên thế giới, và tùy thuộc vào cơ thể và trình độ của từng người mà độ khó của Hatha Yoga sẽ khác nhau. Nhưng nói chung, Hatha Yoga được coi là một loại Yoga dễ tập hơn so với các loại Yoga khác như Ashtanga hoặc Bikram Yoga.
Các tư thế trong Hatha Yoga thường khá đơn giản và được thiết kế để kích hoạt và giãn các cơ bắp, tăng cường sự linh hoạt của cơ thể và giúp giảm căng thẳng. Những người mới bắt đầu tập Yoga có thể cảm thấy một số độ khó khi thực hiện một số tư thế, nhưng với thời gian và tập luyện thường xuyên, cơ thể sẽ dần thích nghi và trở nên linh hoạt hơn.
Điều quan trọng là học viên cần lắng nghe cơ thể và tuân thủ chỉ dẫn của giáo viên. Giáo viên sẽ hướng dẫn các học viên về cách thực hiện tư thế đúng cách và cách điều chỉnh để phù hợp với từng cơ thể. Khi tập Yoga, học viên nên tập trung vào hơi thở và thực hiện các động tác một cách chậm rãi và chính xác, thay vì cố gắng đạt được tư thế hoàn hảo.
Lợi ích của Hatha Yoga
Giúp tăng cường cơ bụng cốt lõi (core muscles)
Cơ bụng cốt lõi (core muscles) quan trọng cho chức năng cơ thể tổng thể vì cơ bụng cốt lõi mạnh có thể giúp ngăn ngừa đau lưng dưới, cải thiện thăng bằng và làm cho bạn ít có khả năng bị chấn thương cơ.
Thực hiện các tư thế Hatha yoga như tư thế dựa và tư thế chiến binh I, tư thế Yoga cây cầu, tư thế Yoga chiếc thuyền,… có thể giúp tăng cường cơ bụng cốt lõi của bạn, bao gồm các cơ ở bụng, hai bên cơ thể, xương chậu và lưng. Vì nó yêu cầu giữ tư thế trong thời gian dài, từ đó kích hoạt các cơ như cơ bụng và cơ mông của bạn.
Hỗ trợ chữa mất ngủ, giúp ngủ ngon hơn
Thực hành Hatha yoga có thể giảm mức độ cortisol của bạn, một hormone liên quan đến chu kỳ giấc ngủ và vấn đề mất ngủ của bạn. Mức độ cortisol thấp cho thấy cho cơ thể của bạn biết đến thời gian để đi ngủ, vì vậy thực hành yoga trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và hạn chế tình trạng mất ngủ.
Cải thiện các triệu chứng trầm cảm
Hatha Yoga giúp giảm bớt trầm cảm vì nó tác động đến các chất truyền thần kinh trong não của bạn một cách tương tự như các loại thuốc kháng trầm cảm. Ví dụ, thực hành Yoga tăng mức độ các chất truyền thần kinh như serotonin và gamma-aminobutyric acid (GABA) trong não. GABA làm dịu hệ thống thần kinh của bạn và có thể giúp giảm bớt âu lo do trầm cảm, trong khi serotonin giúp điều tiết cảm xúc của bạn.
Dẻo dai và linh hoạt hơn
Khi tập các động tác Hatha Yoga thì cơ bắp của bạn hoạt động và kéo dãn, các khớp như khớp hông, khớp háng được mở rộng giúp tăng phạm vi chuyển động đầy đủ của chúng. Chính điều sẽ giảm thiểu khả năng chấn thương khi các bạn chơi thể thao.
Hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ
Loại Yoga này là cũng giúp ích rất nhiều trong việc đốt calo hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ, dù các động tác Yoga không có cường độ quá nặng nhưng tập đúng cách và đủ tập trung thì cơ thể sẽ đốt được một lượng mỡ đáng kể.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Việc tập luyện thường xuyên Hatha yoga có thể hiệu quả trong việc quản lý và kiểm soát tăng huyết áp, là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra đau tim và bệnh tim mạch.
Một số động tác cơ bản của Hatha Yoga
Tư thế Trái Núi – Mountain Pose (Tadasana)
Khi thực hiện tư thế này sẽ giúp cải thiện độ thăng bằng và tăng sự tập trung cho đầu óc, giảm đau lưng và căng thẳng.
- Đứng thẳng với hai tay sát bên thân.
- Hít thở đều và chậm, từ từ nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau.
- Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân.
- Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng nhẹ lên trên.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực. Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Tư thế Cái Cây – Tree Pose (Vrksasana)
Đây cũng là tư thế giúp cải thiện sự thăng bằng và tập trung tinh thần. Nhưng bên cạnh đó nó cũng tăng cường sức mạnh và linh hoạt của đôi chân, mắt cá chân và đùi.
- Giữ thăng bằng với chân trái đặt trên đùi phải
- Hai tay chắp với nhau ở vị trí Namaste
- Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây
- Lặp lại với chân phải trên đùi trái
Tư thế Gập Người – Uttanasana (Standing Forward Fold Pose)
Tư thế Yoga giúp kéo giãn nhóm cơ đùi sau và dây chằng chân, làm thư giãn đầu óc, bên cạnh đó cũng khiến máu huyết lưu thông tốt hơn.
- Đứng hai chân mở bằng hai vai, hít vào vươn dài cột sống lưng lên và thở ra chậm rãi gập dài người về trước.
- Giữ lại 5-10 nhịp thở sâu và thả lỏng cơ thể.
Tư thế Yoga Chó Úp Mặt – Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)
Tư thế Yoga cơ bản này làm giãn dây chằng, bắp chuối và gân achilles, giúp tuần hoàn máu về não nhiều hơn, tạo sự thư giãn và kéo giãn toàn bộ cơ thể hiệu quả, bên cạnh đó cũng tăng cường sức mạnh cho tay, vai.
- Bạn hãy xuất phát từ tư thế plank.
- Sau đó nhẹ nhàng đẩy hông lên cao về phía sau.
- Hạ hai gót chân về phía mặt sàn.
Tư thế Yoga Con Châu Chấu – Salabhasana (Grasshopper Pose)
Khi tập sẽ hỗ trợ tăng sức mạnh cho cơ bắp của đùi, đầu gối và lưng, đặc biệt là cơ bụng.
- Thở ra và nâng ngực, thân trên, cánh tay và chân lên khỏi sàn nhà, tập trung để nâng cao tư thế.
- Giữ tư thế trong 30-60 giây.
Tư thế Yoga Xác Chết – Savasana (Corpse Pose)
Savasana làm thư giãn đầu óc và hồi phục cơ thể, giúp giảm stress và căng thẳng, hỗ trợ tăng sức chịu đựng xương khớp, giảm các triệu chứng đau nhức mỏi.
- Duỗi thẳng tay chân và nằm trong tư thế thoải mái nhất.
- Hãy để tay xuôi hông và ngửa nhẹ hai lòng bàn tay. Sau đó hãy nhắm mắt lại, hít thở đều ở đây.
- Với từng nhịp thở, bạn sẽ thả lỏng lần lượt từng bộ phận cơ thể từ các đầu ngón chân đi lên tới vùng đầu của mình.
- Hãy nằm thả lỏng toàn bộ cơ thể và tâm trí của bạn trong tư thế Savasana từ 5-10 phút hoặc bất kể khi nào bạn có thời gian.
Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với quá trình theo đuổi Yoga của mình. Bên cạnh đó cũng có nhiều bài viết về sức khỏe và Yoga tại Blog của Nguyên, đặc biệt là kênh Youtube của Nguyên có rất nhiều bài tập và động tác hữu ích khác, các bạn hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên nhé!
Vietnamese 
English