Đau thần kinh tọa là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người trên khắp thế giới. Tình trạng này gây ra cảm giác đau nhức, khó chịu, tê liệt và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người bị mắc phải. Yoga được xem như một phương pháp tập luyện vô cùng hiệu quả để giảm đau thần kinh tọa.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá 5 động tác yoga đơn giản và dễ thực hành giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả.
Tại sao Yoga giúp giảm đau thần kinh tọa
- Giảm căng thẳng: Yoga giúp giảm căng thẳng và lo lắng, giúp cơ thể và tâm trí thư giãn và thả lỏng. Điều này giúp giảm áp lực lên thần kinh tọa và giảm đau.
- Tăng cường tuần hoàn máu: Những động tác Yoga kích hoạt các cơ và tăng cường tuần hoàn máu, giúp cung cấp dưỡng chất và oxy cho các mô và tế bào, giúp làm giảm sự viêm và đau đớn.
- Cải thiện linh hoạt và tăng sức mạnh: Việc tập luyện Yoga định kỳ giúp cải thiện linh hoạt và tăng sức mạnh của các cơ, đặc biệt là những cơ liên quan đến thần kinh tọa. Điều này giúp giảm căng thẳng và áp lực lên thần kinh tọa và làm giảm đau.
5 động tác giảm đau thần kinh tọa
1. Tư thế Yoga Em Bé (Child Pose)
- Hạ mông về phía gót chân, tách mở nhẹ hai đùi, duỗi thẳng 2 tay về phía trước. Hãy nằm thả lỏng, hít thở đều và chậm với 5 nhịp thở.
- Nhẹ nhàng di chuyển 2 tay sang phía bên phải, giữ 5 nhịp thở.
- Tiếp tục di chuyển hai tay sang trái, giữ 5 nhịp thở.
2. Tư thế Yoga Mèo và Bò (Cat and Cow Pose)
- Hít vào – ưỡn bụng và ngực xuống dưới, tạo một đường cong ở lưng, nhẹ nhàng ngước cằm lên.
- Sau đó, thở ra cuộn tròn lưng hướng lên trên, thu cằm về phía ngực.
- Và cứ thế lập lại 5 lần ở tư thế này sẽ giúp vùng lưng của bạn linh hoạt hơn.
3. Tư thế Chim Chó (Bird and Dog/Balancing Table)
- Bạn hãy chống trên 2 tay và 2 gối, 2 đầu gối mở bằng 2 vai. Đầu gối và hông giữ trên đường thẳng, cổ tay và vai trên đường thẳng, lưng giữ ở vị trí trung lập. Hãy mở nhẹ các đầu ngón tay và bám chặt tay trên mặt sàn. Hít vào bạn sẽ duỗi thẳng tay phải về phía trước và chân trái về phía sau.
- Thở ra bạn sẽ thu đầu gối về phía cằm, khuỷu tay về phía bụng. Hãy lặp lại động tác này 5 lần và đổi bên thực hiện 3 hiệp.
- Tư thế này sẽ giúp cho lưng, bụng, mông và nhóm cơ đùi sau, dây chằng chân của bạn khỏe hơn, giúp bạn giảm các cơn đau lưng dưới.
4. Tư thế Yoga Nhân Sư (Sphinx pose)
- Chống trên 2 cẳng tay, mở nhẹ vai và ngực. (Nếu bạn cảm thấy không thoải mái thì có thể đan hai cẳng tay và nằm trên cẳng tay), hít thở đều 5 nhịp thở.
- Nhẹ nhàng di chuyển hai cẳng tay sang bên phải, hít thở đều 5 nhịp thở.
- Di chuyển hai tay sang phía bên trái, hít thở đều 5 nhịp thở.
5. Tư thế Yoga nằm duỗi chân
- Nằm sát đất, duỗi thẳng chân phải về phía trần, sau đó dùng tay cầm chân và duỗi thẳng chân.
- Nếu dây chằng bạn cứng, thì các bạn có thể cầm bắp chân và điều chỉnh chân về hướng người của mình.
- Hoặc các bạn có thể dùng dây hoặc khăn móc vào chân và giữ.
- Hít thở đều 5 nhịp thở, sau đó đổi bên.
Một số cách chữa trị tại nhà khác
- Tập thể dục định kỳ: Tập thể dục định kỳ giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm sự viêm trong cơ thể, giúp giảm áp lực lên dây thần kinh tọa và giảm đau. Tuy nhiên, nên chọn các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội hoặc yoga để tránh gây thêm tổn thương.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi đầy đủ giúp giảm áp lực lên dây thần kinh tọa và giảm đau. Nên nghỉ ngơi thường xuyên và giữ cho chân nghỉ ngơi trong một tư thế thoải mái.
- Massage: Massage giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau. Nên dùng các kỹ thuật massage nhẹ nhàng và không quá mạnh để tránh làm tổn thương dây thần kinh tọa.
- Giảm căng thẳng và lo lắng: Căng thẳng và lo lắng có thể gây đau thần kinh tọa. Việc tập yoga hoặc các kỹ thuật thở sâu giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với tình trạng đau thần kinh tọa. Bên cạnh đó cũng có nhiều bài viết về sức khỏe và Yoga trị liệu tại Blog của Nguyên, đặc biệt là kênh Youtube của Nguyên có rất nhiều bài tập và động tác hữu ích khác, các bạn hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên nhé!
Vietnamese 
English