Đau lưng là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của rất nhiều người. Vì vậy, trong bài viết này Nguyên sẽ chia sẻ với các bạn 5 tư thế Yoga giảm đau lưng đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện sức khỏe của bạn. Hãy cùng tìm hiểu nhé!
Tại sao tập Yoga giúp giảm đau lưng?
Yoga là một hình thức tập luyện thể chất và tâm lý mang tính toàn diện, có thể giúp giảm đau lưng thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Một trong những lý do chính là Yoga giúp cải thiện sự linh hoạt và sự đàn hồi của cơ thể, đặc biệt là vùng lưng, từ đó giảm thiểu căng thẳng và giãn các cơ. Khi các cơ lưng được giãn nở và linh hoạt hơn, thì áp lực trên các đốt sống và dây thần kinh trong vùng lưng sẽ giảm, giúp giảm đau lưng.
Bên cạnh đó, Yoga còn giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, điều này có thể giúp giảm đau lưng do căng thẳng hoặc stress gây ra.
Cuối cùng, Yoga thường được thiết kế để thực hiện các động tác nhẹ nhàng và điều chỉnh theo khả năng của từng người, do đó nó khá an toàn, rất ít gây ra chấn thương hoặc tổn thương cho cơ thể.
5 tư thế Yoga giảm đau lưng hiệu quả
1. Tư thế Yoga Mèo và Bò (Cat-Cow Pose)
Động tác Yoga Mèo và Bò kết hợp sẽ giúp giảm áp lực trên các đốt sống và dây thần kinh trong vùng lưng, bên cạnh đó cũng giảm áp lực trên các đốt sống, cải thiện lưu thông máu và oxy tới các mô và cơ xung quanh khu vực này, từ đó giảm đau lưng và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
Hướng dẫn:
- Chống hai tay và gối mở rộng bằng hai vai, đầu gối và hông giữ trên đường thẳng, cổ tay và vai cũng giữ trên đường thẳng, lưng giữ ở vị trí trung lập.
- Hít vào – ưỡn bụng và ngực xuống dưới, tạo một đường cong ở lưng, nhẹ nhàng ngước cằm lên.
- Sau đó, thở ra cuộn tròn lưng hướng lên trên, thu cằm về phía ngực.
- Và cứ thế lập lại 5 lần ở tư thế này sẽ giúp vùng lưng của bạn linh hoạt hơn.
Lưu ý: Nếu khi ưỡn ngực xuống thấy đau lưng hay không thoải mái, thì các bạn chỉ nên ưỡn nhẹ xuống chứ không cần cố quá sâu, hoặc giữa lưng trung lập ở giữa.
2. Tư thế đứng vươn giãn cột sống lưng
Tư thế này giúp kéo giãn đốt sống lưng, các cơ và dây thần kinh ở vùng lưng, giúp giảm bớt áp lực và đau nhức.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, sau đó đan hai lòng bàn tay vào nhau, hít vào, vươn nhẹ tay qua đầu, kéo dài cột sống lưng hướng lên trên, giữ 5 nhịp thở sâu và chậm.
Lưu ý: Bạn hãy siết nhẹ đùi, mông, và bụng để để đứng chắc hơn cũng như giữ cho cột sống lưng thẳng, tránh tình trạng bị võng lưng và vểnh mông về sau, nó sẽ khiến bạn bị đau lưng hơn.
3. Tư thế Yoga Rắn Hổ Mang (Cobra Pose)
Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và tăng cường tuần hoàn máu và oxy đến các mô trong vùng lưng, giúp phục hồi các cơ và dây thần kinh bị tổn thương. Ngoài ra, tư thế này còn cải thiện tư thế và độ thẳng lưng của người tập.
Hướng dẫn:
- Bạn hãy nằm sát đất, chống 2 tay ngang ngực, hít vào trườn ngực về phía trước, nâng ngực lên trên, tạo một đường cong hướng lên phía trên.
- Hãy giữ ở đây 5s hoặc 3 nhịp thở sâu.
Lưu ý:
- Bạn không cần phải nâng lên quá cao, hãy nâng lên độ cao phù hợp với bạn để cơ thể cảm thấy thoải mái trong động tác và cột sống lưng được kéo giãn.
- Lỗi sai phổ biến thứ 2 là các bạn thường cố gắng nâng người lên cao, đặc biệt là nhô vai lên cao, điều này sẽ làm cho bạn đau lưng và cổ vai gáy thêm. Hãy hạ nhẹ 2 vai, mở vai và ngực ra ngoài.
- Và lưu ý cuối cùng là bạn hãy tập trung vào nhấc ngực lên trên và tránh cố gắng ngửa cổ để nâng người lên, nó sẽ làm bạn đau nhức cổ thêm.
4. Tư thế Yoga Cây Cầu (Bridge Pose)
Tư thế cây cầu sẽ giúp cho cơ mông của bạn chắc khỏe đồng thời giúp cho bạn tập kiểm soát khớp hông của mình tốt hơn, tránh các tình trạng bị võng lưng, đau nhức mỏi lưng.
Hướng dẫn:
- Bạn hãy nằm sát đất, 2 tay xuôi hông và co 2 đầu gối lại.
- Hít vào, siết mông, hãy đẩy hông lên trên, giữ lại một chút, sau đó thở ra nhẹ nhàng hạ hông xuống.
Lưu ý:
- Các lỗi sai phổ biến trong tư thế này là bạn để chân quá xa, để chân quá gần mông. Hãy điều chỉnh khoảng cách chân vừa phải để khi đẩy hông lên cẳng chân của bạn tạo một đường thẳng.
- Lỗi thứ 2 là bạn đẩy hông và mông lên quá cao khiến cho cổ và lưng bị đau và không thoải mái. Điều quan trọng nhất trong động tác này là bạn cảm nhận cơ mông của bạn được siết lại khi đẩy hông lên.
5. Tư thế Yoga nằm sấp chữ Y (Prone Y)
Hướng dẫn:
- Đầu tiên bạn hãy nằm sấp sát đất, 2 tay duỗi về phía trước. Hít vào bạn sẽ nhấc đồng thời ngực và 2 tay lên, thở ra bạn sẽ hạ tay xuống.
- Nếu các bạn cảm thấy duỗi tay chữ Y quá khó, bạn có thể co khuỷu tay lại mô phỏng chữ W, và làm tương tự.
Một số cách chữa trị đau lưng khác tại nhà
- Tập thể dục: Tập thể dục đều đặn như bơi lội, chạy bộ, tập đi bộ nhanh, và tập thể dục thể chất giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm đau lưng. (cần có lời khuyên từ bác sĩ chuyên khoa)
- Sử dụng băng nóng hoặc lạnh: Băng nóng hoặc lạnh có thể giúp giảm đau lưng bằng cách giãn cơ và tăng lưu thông máu.
- Nghỉ ngơi: Nếu đau lưng là do căng thẳng hoặc sự căng thẳng, thì nghỉ ngơi và thư giãn có thể giúp giảm đau lưng.
- Massage: Massage giúp giảm đau lưng bằng cách giãn cơ và giảm cơn đau.
- Điều chỉnh tư thế khi ngồi: Điều chỉnh tư thế khi ngồi giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và các cơ và dây chằng lưng, giảm đau lưng.
Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với tình trạng đau lưng của bạn. Bên cạnh đó cũng có nhiều bài viết về sức khỏe và Yoga trị liệu tại Blog của Nguyên, đặc biệt là kênh Youtube của Nguyên có rất nhiều bài tập và động tác hữu ích khác, các bạn hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên nhé!
Vietnamese 
English