Hiện nay Yoga mà một phương pháp được nhiều người lựa chọn cho mục đích giảm cân. Nếu bạn đang tìm cách giảm mỡ bụng, thì việc kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với các động tác Yoga vào lịch trình hàng ngày có thể giúp ích đáng kể. Trong bài viết này Nguyên sẽ hướng dẫn bạn 12 động tác Yoga giảm mỡ bụng, mang đến vòng eo săn chắc.

Tại sao Yoga giúp giảm mỡ bụng?

Yoga có rất nhiều động tác giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ bụng, cơ lõi, bên cạnh đó đa số các động tác Yoga cũng tập trung vào toàn bộ cơ thể, từ đó cải thiện tư thế của bạn, khiến cho vùng bụng của bạn trông thon gọn hơn.

Ngoài ra, một nghiên cứu từ Harvard Health Publishing còn cho thấy rằng Yoga thay đổi cách bạn nhìn nhận về cơ thể của mình. “Cuộc khảo sát đã tìm thấy rằng những người tập Yoga có nhận thức cao hơn về cơ thể của họ so với những người không tập Yoga. Họ cũng cảm thấy hài lòng hơn và ít tự ti về cơ thể của mình,”. Điều này có nghĩa rằng khi bạn tập Yoga, bạn có thể cảm thấy tự tin hơn và tự nhìn thấy bụng mình trông đẹp hơn, điều này có thể làm cho nó trông phẳng hơn trong mắt bạn và người khác.

12 bài tập Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập hiệu quả, an toàn

1. Tư thế Con Thuyền (Boat Pose – Naukasana)

• Bạn hãy xuất phát ở tư thế ngồi đưa 2 chân về trước, 2 tay chống về phía sau hông một chút.
• Tiếp theo hãy kích hoạt và siết nhóm cơ lõi, chậm rãi nâng 2 chân khỏi mặt đất, thăng bằng trên vùng xương ụ ngồi của bạn.
• Lưu ý, nếu cảm thấy bị cấn và đau ở vùng cụt, bạn có thể kê 1 cái gối hoặc khăn êm để hỗ trợ.

• Khi nhấc chân khỏi mặt đất, bạn hãy ngả nhẹ về phía sau, tạo góc chữ V giữa chân và phần thân, khoảng 45 độ.
• Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh góc độ để phù hợp với độ linh hoạt cơ thể của bạn.

• Sau đó chậm rãi nhấc 2 tay duỗi về phía trước song song với mặt thảm, giữ cho cột sống lưng và cổ trên đường thẳng, tiếp tục giữ chắc nhóm cơ lõi để ổn định tư thế.

2. Tư thế Lạc Đà (Camel pose – Ustrasana)

• Bạn hãy đứng trên hai gối, 2 gối mở bằng 2 vai. 2 tay đặt lên hông, dùng ngón cái đỡ lấy lưng dưới và các ngón tay còn lại đỡ lấy hông.

• Hít vào, siết hông, đẩy hông về trước và ngửa nhẹ lưng và cổ, thở ra nâng thẳng người lên.

• Cấp độ hai là bạn có thể hạ hai tay về phía sau gót chân, và cấp độ ba bạn có thể hạ hai tay về phía lòng bàn chân.

3. Plank cơ bản (Plank – Kumbhakasana)

• Xuất phát từ tư thế chiếc bàn, hai đầu gối mở bằng hai vai.

• Hít vào lên tư thế Plank, đầu – lưng – mông song song mặt thảm.

• Nếu không thể chống trên cánh tay, bạn có thể co xuống cẳng tay để chống.

4. Tư thế Tấm Ván Ngược (Upward Plank Pose – Purvottanasana)

• Để làm tư thế này, bạn hãy ngồi duỗi 2 chân, áp sát 2 mũi chân lại với nhau, 2 tay chống về phía sau lưng khoảng 1 bàn tay, ngón tay hướng về phía chân.
• Hít vào, nhấn tay và mũi chân, nâng hông và toàn bộ cơ thể khỏi mặt sàn, duỗi thẳng chân và áp sát lòng bàn chân, đồng thời giữ cho cổ song song mặt sàn.

5. Tư thế Cây Cầu (Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana)

• Bạn hãy nằm sát đất, 2 tay xuôi hông và co 2 đầu gối lại.

• Hít vào, siết mông, hãy đẩy hông lên trên, giữ lại một chút, sau đó thở ra nhẹ nhàng hạ hông xuống.

6. Tư thế Plank một bên (Side Plank)

• Để làm tư thế này, bạn hãy xuất phát ở tư thế plank, 2 chân chụm lại với nhau.
• Chuyển trọng lượng sang tay phải và má ngoài bàn chân phải, đồng thời xoay mở người hướng sang ngang, chồng chân trái lên chân phải, duỗi thẳng tay trái về phía trên.

7. Tư thế Chim và Chó (Bird Dog)

• Để làm tư thế này, bạn hãy xuất phát ở tư thế chiếc bàn, chống trên 2 tay và 2 gối.
• Hít vào, hãy kích hoạt và siết nhóm cơ lõi và cơ mông duỗi chân trái về phía sau, duỗi thẳng tay phải về phía trước, mắt nhìn xuống, giữ cổ trên đường thẳng với cột sống lưng.
• Giữ ở đây 5s, hít thở đều, tiếp tục giữ chắc nhóm cơ lõi, cơ lưng và vai.
• Sau đó, thở ra, thu đầu gối về phía cằm, khuỷu tay về phía bụng. Giữ ở đây 5s, hít thở đều. Và thả lỏng trở về trạng thái ban đầu.

8. Tư thế Cào cào/ Siêu nhân (Locust/Superman – Salabhasana)

• Để làm tư thế này, bạn hãy nằm sấp, 2 tay duỗi về phía trước.
• Hít vào nhấc tay và ngực đồng thời nhấc đùi và chân khỏi mặt đất. Thở ra, hạ tay và chân xuống và lặp lại.

9. Tư thế Chiếc ghế (Chair pose – Utkatasana)

• Để làm tư thế này, bạn hãy xuất phát ở tư thế đứng thẳng.
• Hít vào, co gối, đẩy hông về phía sau, đổ người về trước và vươn 2 tay lên trên.

10. Tư thế Cái Bàn Ngược (Reverse Table Top – Ardha Purvottanasana)

• Chống 2 chân phía trước, 2 chân mở bằng vai, 2 tay sau lưng.
• Hít vao siết mông đẩy hông lên, giữ cho lưng và đầu song song mặt sàn, thở ra hạ xuống.
• Lặp lại 5 lần trong 3 hiệp.

11. Tư thế Chiến Binh 2 (Warrior II – Virabhadrasana II)

• Đầu tiên, mở rộng 2 chân, xoay mũi chân trước theo hướng thảm và xoay mũi chân sau ra ngoài vuông góc ngang.

• Tiếp theo xoay mở gối và khớp hông 2 bên, giữ cho toàn bộ cơ thể trên một mặt phẳng cắt lát dọc.

• Sau đó, 2 tay giữ song song mặt thảm, duỗi và úp lòng bàn tay, vươn dài cột sống lưng, siết nhẹ bụng và mông để giữ chắc cơ thể.
• Cuối cùng, nhìn và giữ hướng mắt theo hướng tay trước.

12. Tư thế Chiến binh 3 (Warrior III – Virabhadrasana III)

• Hãy đứng 2 chân chụm, chụm 2 tay trước ngực. Bám chắc lòng bàn chân và ngón chân của chân đứng xuống mặt thảm.

• Chậm rãi đổ người về trước, đồng thời nhấc và duỗi chân còn lại về sau, siết nhẹ cơ đùi, dây chằng và cơ mông.

• Sau đó siết nhẹ nhóm cơ trung tâm như cơ bụng, cơ lưng, và cuối cùng khi đã ổn định phần thân và chân, duỗi 2 tay về trước, mắt nhìn thẳng xuống dưới đất và giữ điểm nhìn, hít thở đều, tiếp tục giữ chắc và ổn định phần thân và chân.

Những lưu ý quan trọng khi tập Yoga giảm mỡ bụng hay giảm cân

Mỡ bụng là một vấn đề ngày càng gia tăng ở mọi người ở mọi lứa tuổi do thiếu tập thể dục và lối sống ít vận động. Tuy nhiên, một vài thay đổi trong lối sống, tập thể dục và một số tư thế Yoga nhất định có thể làm tan lớp mỡ bụng cứng đầu đó và giúp bạn giữ dáng.

• Tập thường xuyên: Để thấy được kết quả trong việc giảm mỡ bụng, bạn cần thực hiện Yoga thường xuyên. Hãy lên kế hoạch tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để duy trì sự linh hoạt và sức mạnh.
• Ăn nhẹ trước khi tập: Để có đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu suất cao nhất thì bạn nên ăn nhẹ trước khi tập yoga từ 45 phút – 1 giờ, ví dụ chuối, táo, lê, yến mạch,…
• Chế độ ăn uống cân đối, khoa học: Giảm mỡ bụng cũng phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy ăn cân đối và tránh thức ăn nhanh chóng, đồ ăn nhiều đường và thức uống có gas hoặc thức ăn chứa quá nhiều dầu mỡ (nhiều calories)

Hy vọng những chia sẻ của Nguyên sẽ hữu ích với quá trình tập luyện Yoga và giảm mỡ bụng của bạn. Bên cạnh đó cũng có nhiều bài viết về sức khỏe và Yoga tại Blog của Nguyên, đặc biệt là kênh Youtube của Nguyên có rất nhiều bài tập Yoga giảm cân, đốt mỡ khác, các bạn hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên nhé!