Yoga không chỉ là bộ môn giúp cải thiện sức khỏe cơ thể mà còn mang lại sự thư thái tinh thần. Trong cuộc sống hối hả thì việc dành chút thời gian hàng ngày để thực hiện những động tác Yoga cơ bản có thể mang lại lợi ích to lớn đối với sức khỏe và tinh thần.
Trong bài viết này Nguyên sẽ hướng dẫn bạn chuỗi bài tập Yoga đơn giản dành cho người mới bắt đầu, giúp bạn bắt đầu hành trình Yoga một cách dễ dàng và hiệu quả hơn nhé.
Chuỗi bài tập Yoga cơ bản cho người mới
1. Bài tập mở đầu – khởi động
- Ngồi trong tư thế thoải mái nhất, hai tay đặt lên đầu gối
- Chậm rãi hít sâu và thở chậm nhẹ nhàng (5 lần)
- Khởi động xoay tròn cổ tay để đỡ đau tay trong các động tác tiếp theo.
2. Nghiêng đầu kéo giãn cổ
- Dùng tay trái đặt bên phải đầu, kéo nhẹ
- Ngồi ở bất kì đâu, giữ lưng thẳng và tay phải chạm đất. Dùng tay trái đặt bên phải đầu, kéo nhẹ, cảm nhận và hít thở đều, sâu, chậm (5 giây). Làm tương tự với bên phải.
3. Ngửa cổ về sau kéo giãn cổ
- Hay tay chắp lại, để dưới cằm và ngửa cổ về phía sau thật chậm, thở đều (5 giây).
4. Gập cổ về trước – cân bằng lực cổ
- Hai tay đặt phía sau đầu, giữ lưng thẳng. Dùng tay gập nhẹ đầu về phía trước, đầu đẩy ngược về phía sau, 2 lực đối nhau, thở đều (5 giây), bạn sẽ cảm nhận được sự căng giãn từ vùng cổ xuống lưng.
5. Xoay tròn cổ
- Nhẹ nhàng thả lỏng hai tay, chúng ta sẽ xoay tròn cỗ từ trái sang phải, xoay chậm rãi thở đều.
- Xoay tròn cỗ từ phải sang trái, xoay chậm rãi thở đều.
6. Vươn dài và vặn xoắn cột sống lưng
- Giữ cột sống lưng thẳng
- Hít vào, vươn hai tay lên kéo giãn dài hết toàn bộ cột sống lưng
- Thở ra chậm rãi xoay vặn người sang phải
- Tay phải mình sẽ nhấn trong thảm, tay trái nhấn bên ngoài
- Đổi bên làm tương tự (thực hiện 3 lần)
7. Nghiêng kéo giãn lườn
- Hít vào hai tay sang ngang
- Thở ra nghiêng người sang phải
- Chống tay phải kéo dãn dài lườn trái, duỗi thẳng tay trái lên trên (bạn có thể chống hoặc co nhẹ khuỷu tay)
- Đổi bên làm tương tự (thực hiện 3 lần)
8. Tư thế Yoga Cánh Bướm
- Đan hai lòng bàn chân lại
- Hai tay đặt dưới hai chân, giữ cho lưng thẳng
- Nhịp nhẹ hai đầu gối lên xuống và thở đều
9. Tư thế Yoga Chó và Mèo (Xuất phát từ tư thế Yoga Chiếc Bàn)
- Bắt đầu từ Tư thế Yoga Chiếc Bàn, chóng trên hai tay và hai gối
- Cổ tay và vai của mình giữ trên 1 đường thẳng, đầu gối và hông cũng trên 1 đường thẳng
- Hai đầu gối mở bằng hai vai.
11. Chuyển sang tư thế Mèo và Bò
- Hít vào thả bụng và ngực xuống, tạo một độ cong ở lưng, nâng cằm ngước nhìn lên.
- Thở ra cuộn tròn hết lưng của mình lên, rút cao ngực lên, thu cằm về phía ngực.
- Thực hiện lặp lại tương tự (3 lần).
12. Tư thế Nhân Sư
- Chống xuống hai cẳng tay
- Mở vai, căng ngực bụng của mình về phía trước.
- Lựa chọn dễ hơn: Bạn có thể đan hai tay và nằm lên cẳng tay (nếu bạn cảm thấy mỏi)
- Giữ trong 5s
13. Tư thế Rắn Hổ Mang
- Hai tay chống ngang ngực, hít vào chậm rãi trườn ngực lên tư thế Rắn Hổ Mang
- Mở hai vai và không cần nâng lên quá cao
14. Tư thế Yoga Chó Úp Mặt
- Xuất Phát Từ Tư Thế Plank
- Đẩy hông lên cao về phía sau, hạ hai gót chân về phía mặt sàn.
- Bạn có thể co chân lại nếu cảm thấy dây chằng chân bị cứng
15. Tư thế Yoga đứng kéo giãn cột sống lưng
- Nhẹ nhàng co đầu gối, bước 2 chân về phía trước, lưng song song mặt thảm.
- Thở ra gập người xuống, hít vào vươn 2 tay lên kéo giãn dài cột sống lưng.
- Thở ra, chụm hai tay trước ngực.
Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ của mình sẽ hữu ích cho hành trình chinh phục bài tập Yoga đơn giản này. Bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài viết hoặc video hướng dẫn động tác khác tại Website Nguyên Yoga hoặc kênh Youtube Nguyên Yoga
Vietnamese 
English