Số lượng người bị mất ngủ ngày càng tăng đáng báo động, trong chúng ta chắc chắn đều đã trải qua tình trạng mất ngủ hay khó ngủ. Mất ngủ khiến cho cuộc sống chúng ta trì trệ hoặc căng thẳng, hơn thế là khiến tinh thần khó ổn định và tỉnh táo. Trong bài viết này Nguyên sẽ đề cập đến nguyên nhân, triệu chứng và cách chữa trị mất ngủ.
Mất ngủ, khó ngủ là gì?
Đây là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc khiến bạn thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy, và mất ngủ có thể làm suy giảm không chỉ mức năng lượng và tâm trạng mà còn cả sức khỏe, hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống của bạn.
Mất ngủ được chia ra làm hai cấp độ chính, mất ngủ ngắn hạn (cấp tính), kéo dài nhiều ngày hoặc nhiều tuần và mất ngủ dài hạn (mãn tính), kéo dài một tháng trở lên.
Triệu chứng của khó ngủ là gì?
Mất ngủ không khó nhận ra thông qua các triệu chứng điển hình sau đây:
- Khó ngủ vào ban đêm.
- Thức dậy trong đêm.
- Thức dậy quá sớm.
- Không cảm thấy thoải mái sau một đêm ngủ.
- Ban ngày mệt mỏi hoặc buồn ngủ.
- Khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng.
- Khó chú ý, tập trung vào nhiệm vụ hoặc ghi nhớ.
- Lo lắng liên tục về giấc ngủ.
Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ, khó ngủ là gì?
Mất ngủ thường là kết quả của căng thẳng, những muộn phiền, biến cố trong cuộc sống hoặc thói quen làm gián đoạn giấc ngủ. Nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ bao gồm:
- Stress, căng thẳng: Những lo lắng về công việc, trường học, sức khỏe, tài chính hoặc gia đình có thể khiến tâm trí bạn hoạt động vào ban đêm, khiến bạn khó ngủ.
- Lịch trình du lịch hoặc công tác: Nhịp sinh học của bạn hoạt động như một chiếc đồng hồ bên trong, nó hướng dẫn những thứ như chu kỳ đánh thức giấc ngủ, quá trình trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể của bạn. Khi nhịp sinh học của cơ thể bị phá có thể dẫn đến chứng mất ngủ. Các nguyên nhân bao gồm lệch múi giờ do di chuyển qua nhiều múi giờ, làm việc theo ca muộn hoặc sớm hoặc thường xuyên thay đổi ca.
- Thói quen ngủ kém: Thói quen ngủ không tốt bao gồm lịch trình đi ngủ không đều đặn, ngủ trưa quá lâu cũng sẽ dẫn đến mất ngủ vào ban đêm. Một nguyên nhân khác là do môi trường ngủ không thoải mái, hay ăn uống hoặc xem TV, máy tính, điện thoại thông minh quá nhiều trước khi ngủ có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ của bạn.
- Ăn quá nhiều vào buổi tối muộn: Ăn nhẹ trước khi đi ngủ là một thói quen bình thường, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu về cơ thể khi nằm. Nhiều người cũng bị ợ nóng, trào ngược axit và thức ăn từ dạ dày vào thực quản sau khi ăn, điều này có thể khiến bạn tỉnh táo và không thể đi vào giấc ngủ.
- Rối loạn sức khỏe tâm thần: Rối loạn lo âu, chẳng hạn như rối loạn căng thẳng sau chấn thương, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Thuốc men: Nhiều loại thuốc theo toa có thể cản trở giấc ngủ, chẳng hạn như một số loại thuốc chống trầm cảm và thuốc điều trị bệnh hen suyễn hoặc huyết áp. Nhiều loại thuốc không kê đơn, chẳng hạn như một số loại thuốc giảm đau, thuốc dị ứng và cảm lạnh, và các sản phẩm giảm cân có chứa caffeine và các chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
- Caffeine, nicotine và rượu: Khi uống cà phê, trà, đồ uống chứa caffein hay chất kích thích như rượu, bia vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Đặc biệt, Nicotine trong các sản phẩm thuốc lá là một chất kích thích có thể cản trở giấc ngủ.
Nếu chứng mất ngủ khiến bạn kiệt quệ tinh thần và khó hoạt động, sinh hoạt bình thường, thì hãy đến gặp ngay bác sĩ để xác định nguyên nhân gây ra vấn đề về giấc ngủ của bạn và cách điều trị an toàn.
Khó ngủ có nguy hiểm không?
Giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn như một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Dù lý do mất ngủ của bạn là gì, mất ngủ có thể ảnh hưởng đến cả tinh thần và thể chất của bạn. Những người bị mất ngủ cho biết chất lượng cuộc sống thấp hơn so với những người ngủ ngon. Các biến chứng của chứng mất ngủ có thể bao gồm:
- Hiệu suất thấp hơn trong công việc hoặc ở trường.
- Thời gian phản ứng chậm lại khi lái xe và nguy cơ tai nạn cao hơn.
- Rối loạn sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc lạm dụng chất gây nghiện.
- Tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của các bệnh hoặc tình trạng lâu dài, chẳng hạn như huyết áp cao và bệnh tim.
Cách phòng ngừa mất ngủ, khó ngủ
Thói quen ngủ tốt có thể giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon:
- Giữ thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán từ ngày này sang ngày khác, kể cả cuối tuần.
- Duy trì hoạt động thể thao, vì hoạt động thường xuyên, đều độ giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon. Các bộ môn như Yoga, cầu lông, đi bộ,…
- Kiểm tra các loại thuốc của bạn để xem liệu chúng có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ hay không.
- Tránh hoặc hạn chế ngủ trưa.
- Tránh hoặc hạn chế caffeine, rượu, và không sử dụng nicotine.
- Tránh các bữa ăn lớn và đồ uống trước khi đi ngủ.
- Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái để ngủ và chỉ sử dụng nó cho tình dục hoặc ngủ.
- Tạo một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.
4 động tác Yoga trị mất ngủ
Động tác Yoga hít thở và kéo giãn cổ
- Ngồi trong tư thế thoải mái
- Hít, thở đều với từng nhịp thở
- Đưa tay phải sang và đặt tay trái lên vùng đầu bên phải
- Nhẹ nhàng kéo đầu sang bên trái và hít thở đều
- Đổi bên và làm tương tự với bên còn lại.
Động tác Mèo và Bò Yoga
- Chống hai tay và gối mở rộng bằng hai vai, đầu gối và hông giữ trên đường thẳng, cổ tay và vai cũng giữ trên đường thẳng, lưng giữ ở vị trí trung lập.
- Hít vào – ưỡn bụng và ngực xuống dưới, tạo một đường cong ở lưng, nhẹ nhàng ngước cằm lên.
- Sau đó, thở ra cuộn tròn lưng hướng lên trên, thu cằm về phía ngực.
- Và cứ thế lặp lại 5 lần ở tư thế này.
Động tác Yoga duỗi thẳng hai chân lên
- Duỗi thẳng hai chân lên trần
- Lấy hai tay cầm hai chân, duỗi thẳng chân, hít thở đều.
- Nếu bạn không thể lấy hai tay cầm hai chân thì bạn cũng có thể dùng dây đai hoặc khăn để cầm dễ hơn.
Động tác Yoga Savasana – Corpse Pose
- Để làm tư thế này, bạn hãy duỗi thẳng tay chân và nằm trong tư thế thoải mái nhất.
- Hãy để tay xuôi hông và ngửa nhẹ hai lòng bàn tay. Sau đó hãy nhắm mắt lại, hít thở đều ở đây.
- Với từng nhịp thở, bạn sẽ thả lỏng lần lượt từng bộ phận cơ thể từ các đầu ngón chân đi lên tới vùng đầu của mình.
- Hãy nằm thả lỏng toàn bộ cơ thể và tâm trí của bạn trong tư thế Savasana từ 5-10 phút.
Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với tình trạng mất ngủ, khó ngủ của bạn. Hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên những bài viết về sức khỏe và Yoga tiếp theo nhé!
Tài liệu tham khảo
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
https://www.vinmec.com/vi/news/health-news/general-health-check/what-types-of-insomnia-are-there/
https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
Vietnamese 
English