Plank là một trong những bài tập cơ bản nhưng hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng. Tuy nhiên, nhiều người mới bắt đầu tập luyện thường gặp phải vấn đề là không thể giữ được tư thế plank lâu và thường xuyên bị đau lưng khi tập luyện.
Trong bài viết này, Nguyên sẽ hướng dẫn bạn 3 cách tập tư thế plank đúng và lâu mà không gặp phải đau lưng. Hãy cùng tìm hiểu và áp dụng những kỹ thuật đúng để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà tư thế plank mang lại cho sức khỏe của bạn.
Tại sao Plank không được lâu và plank bị đau lưng?
Việc bạn không thể giữ được lâu và đau lưng là do không có đủ sức mạnh cơ bụng, cơ mông, cơ vai và lưng, bên cạnh đó là do thiếu kiến thức và kỹ năng. Hơn thế nữa, khi giữ tư thế plank, nhiều người dễ bị lệch, không giữ thăng bằng cơ thể, hoặc không giữ thở đúng cách. Điều này dẫn đến việc các cơ bụng và lưng không được kích hoạt đúng mức độ và bị mệt mỏi quá sớm.
3 cách plank lâu và đúng
Tập bổ trợ cơ bụng và cơ lưng
1. Tư thế Yoga Chim Chó
- Chống trên hai tay và gối, hít vào siết bụng và mông.
- Duỗi chân trái về sau và tay phải về trước.
- Thở ra, chậm rãi thu khuỷu tay về phía bụng, đầu gối về phía cằm.
- Lập lại 5 lần, sau đó đổi bên và làm tương tự.
2. Yoga tư thế Siêu Nhân
- Nằm sát đất, duỗi hai tay. Hít vào, siết mông, nhấc cao 2 tay và 2 chân.
- Thở ra hạ xuống, lặp lại 5 lần, lần cuối giữ 5 giây.
Tập siết cơ mông và xoay xương chậu
Tư thế Yoga Cây Cầu
- Nằm sát đất, co 2 đầu gối, 2 chân mở bằng vai.
- Hít vào siết mông, đẩy hông lên, thở ra hạ xuống, lặp lại 5-10 lần.
Tăng cường sức mạnh cho tay vai
Tư thế chống đẩy bả vai
- Hít vào hạ 2 bả vai xuống, thở ra, đẩy 2 bả vai lên.
- Lặp lại 10 lần.
Lưu ý khi tập tư thế Plank
Các bạn không nên tập luyện quá sức vì đây là một tư thế đòi hỏi sự kiên nhẫn, bạn cần thực hiện từng bước để nâng cao sức mạnh của cơ thể và để tránh những chấn thương không đáng có. Nếu cảm thấy đau hoặc mệt quá mức, họ nên dừng lại và nghỉ ngơi.
Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với quá trình tập Plank của bạn . Bên cạnh đó cũng có nhiều bài viết về sức khỏe và Yoga tại Blog của Nguyên, đặc biệt là kênh Youtube của Nguyên có rất nhiều bài tập và động tác hữu ích khác, các bạn hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên nhé!
Vietnamese 
English