Yoga cho bầu (Prenatal Yoga) dần được biết đến là một hình thức tập luyện an toàn và bổ ích cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của bà bầu. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về lợi ích của việc tập Yoga trong quá trình mang bầu và những lưu ý khi tập luyện trong mỗi kỳ tam cá nguyệt cho các mẹ thật khỏe mạnh và an toàn trong quá trình mang thai của mình.
Prenatal Yoga là gì?
Yoga cho bà bầu (hay tiếng Anh gọi là Prenatal Yoga) là loại Yoga tập trung vào các tư thế được thiết kế đặc biệt phù hợp cho cơ thể của phụ nữ mang bầu.
Trong quá trình mai thai thì có một số hormone làm cho các mạch gân của bạn lỏng ra, khiến tăng khả năng gặp vấn đề về khớp và xương, thì Yoga cho bà bầu sẽ tập trung vào duỗi cơ và các động tác tăng cường sức mạnh giúp cơ thể chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và cải thiện tinh thần cho các mẹ.
Lợi ích của Yoga cho bà bầu
- Giảm huyết áp: Nhịp tim và huyết áp của phụ nữ mang bầu sẽ giảm sau khi thực hiện Prenatal Yoga – thậm chí còn hiệu quả hơn so với sau khi thực hiện các bài tập tác động thấp khác như đi bộ.
- Giảm nguy cơ sảy thai sớm và các biến chứng khác: Mức độ căng thẳng cao đã được chứng minh làm tăng tỷ lệ sảy thai và sinh non, và Yoga là một phương pháp giảm căng thẳng tuyệt vời, và cải thiện giấc ngủ. Phụ nữ tập Yoga – bao gồm bài tập thở, các tư thế đứng đúng và thiền định – một giờ mỗi ngày đã được chứng minh có tỷ lệ sinh non sớm thấp hơn.
- Kiểm soát cân nặng của bạn: Giống như mọi hoạt động thể chất khác, Yoga giữ cho bạn hoạt động, giúp bạn quản lý tốt hơn việc tăng cân trong thai kỳ.
- Cải thiện trải nghiệm sinh: Các động tác duỗi cơ có thể cải thiện trải nghiệm sinh và quá trình phục hồi của bạn, vì cơ bụng và các cơ quan quan trọng khác sẽ mạnh mẽ và cân đối hơn.
Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ chỉ ra rằng phụ nữ tham gia vào một chế độ Yoga gồm sáu buổi trước sinh đã dành ít thời gian hơn trong quá trình chuyển dạ so với những người không tham gia. Họ cũng cho biết họ cảm thấy ít đau đớn và thoải mái hơn trong quá trình chuyển dạ và ngay sau đó.
Những lưu ý khi tham gia lớp Yoga cho bà bầu
- Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu Yoga. Ngay cả khi bạn và thai nhi không có mối quan ngại đặc biệt nào.
- Đáng chú ý hơn, cơ thể của bạn sản xuất một hormone gọi là relaxin trong suốt thai kỳ giúp tạo không gian cho sự phát triển của thai nhi và chuẩn bị cho quá trình sinh.
Sự hiện diện của relaxin có thể khiến bạn cảm thấy linh hoạt hơn bình thường, nhưng hãy cẩn thận để không kéo căng quá mức; cũng có khả năng làm mất ổn các khớp và dây chằng trong thời gian này.
- Nguy hiểm lớn nhất đối với những người tập Yoga mang bầu là ngã. Do đó, hạn chế rủi ro đó, đặc biệt khi bụng của bạn bắt đầu phình lên, bằng cách cẩn thận khi thực hiện các tư thế cân bằng.
Để tăng độ ổn định, hãy xem xét việc sử dụng gạch Yoga. Tránh bất kỳ pranayama (bài tập thở) nào có thể làm bạn cảm thấy chóng mặt để giảm nguy cơ ngất xỉu.
Lớp Yoga cho bà bầu sẽ bao gồm những gì?
Các bài tập thở
Bạn sẽ được hướng dẫn tập trung hơi thở sâu để giúp giảm hoặc quản lý tình trạng khó thở trong suốt thai kỳ.
Các động tác ép giãn nhẹ nhàng
Bạn sẽ được vận động nhẹ nhàng các khu vực khác nhau của cơ thể như cổ và cánh tay, vai, chân,…
Các tư thế Asana
Khi đứng, ngồi hoặc nằm trên mặt đất, bạn sẽ thực hiện nhẹ nhàng theo một chuỗi các tư thế khác nhau nhằm phát triển sức mạnh, linh hoạt và cân bằng. Các phụ kiện như chăn, gối và dây đai có thể được giáo viên hướng dẫn khuyên sử dụng để cung cấp hỗ trợ và thoải mái và an toàn hơn.
Thư giãn và thả lỏng
Cuối mỗi buổi học Yoga dành cho phụ nữ mang bầu, bạn sẽ thư giãn cơ bắp và khôi phục nhịp tim và nhịp thở nghỉ ngơi của bạn. Bạn có thể được khuyến khích lắng nghe hơi thở của chính mình, chú ý một cách kỹ lưỡng đến các cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc.
Trong mỗi kỳ tam cá nguyệt nên tập gì?
Tam cá nguyệt thứ nhất
- Tập trung vào các tư thế dễ dàng và nhẹ nhàng để giúp cơ thể thích nghi với sự thay đổi.
- Hạn chế các động tác nằm bẹp trên bụng hoặc xoắn cơ thể như Marichyasana II và III hoặc Ardha Matsyendrasana.
- Chú trọng vào các tư thế tạo sự thoải mái, nhẹ nhàng, như tư thế em bé (Child’s pose), tư thế nữ thần (Goddess), tư thế Yoga đầu sát gối (Head- To- Knee Forward Bend)…
Kỳ tam cá nguyệt thứ hai
- Trong kỳ tam cá nguyệt thứ hai, cơ thể của bạn bắt đầu sản xuất mức độ Hormone Relaxin cao hơn. Relaxin làm giãn các gân, cơ và mạch chủ để chuẩn bị cho quá trình sinh, hãy cẩn thận để không kéo dãn quá mức, hay chấn thương đáng tiếc.
- Bạn có thể thực hiện một số động tác như: Tư thế góc cố định (Bound angle pose), Tư thế Yoga tam giác (Triangle pose), Tư thế Yoga gập người (Standing forward bend),…
Kỳ tam cá nguyệt thứ ba
- Vì thai nhi của bạn đang chiếm nhiều không gian hơn, bạn có thể gặp khó khăn trong việc thở và di chuyển. Hãy thư giãn, di chuyển nhẹ nhàng và nghỉ ngơi nhiều như bạn muốn.
- Bạn có thể thực hiện nằm ngửa hoặc nằm phía bên phải của bạn, các tư thế cân bằng cơ tay như: Tư thế chiến binh 2 (Warrior II), Garland pose, tư thế xác ướp một bên (Side corpse pose), Thiền Định…
5 tư thế Yoga cho bà bầu
Có nhiều tư thế Yoga thoải mái và an toàn để thực hiện trong suốt thai kỳ. Dưới đây là những tư thế mà bạn có thể gặp trong lớp Yoga cho thai kỳ:
Tư thế Mèo kéo lưng (Cat Pose – Chakravakrasana)
Đay là một cách nhẹ nhàng để làm tỉnh dậy xương sống và giúp em bé của bạn đặt vào vị trí tốt nhất cho quá trình sinh đẻ.
Tư thế Cánh Cổng (Gate Pose – Parighasana)
Một tư thế duỗi cánh tay về một bên giúp bạn tạo thêm chút không gian trong vùng bụng đang chật chội.
Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)
Một tư thế đứng giúp làm mạnh đôi chân và mở rộng hông.
Tư thế Yoga góc cố định (Cobbler Pose – Baddha Konasana)
Tư thế nhẹ nhàng này giúp duỗi, mở xương háng trong lòng đùi; nếu cần bạn hãy sử dụng đệm dưới mỗi đầu gối để được hỗ trợ.
Động tác Yoga đặt chân lên tường – (Viparita Karani)
Đây là một phương pháp giảm sưng chân và bàn chân rất hiệu quả.
Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với quá trình mang thai của bạn. Bên cạnh đó cũng có nhiều bài viết về sức khỏe và Yoga trị liệu tại Blog của Nguyên, đặc biệt là kênh Youtube của Nguyên có rất nhiều bài tập và động tác hữu ích khác, các bạn hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên nhé!
Tài liệu tham khảo
Safe Prenatal Yoga Tips for Each Trimester
Prenatal Yoga Poses for Every Trimester
Vietnamese 
English