Tư Thế Chó Úp Mặt: Lợi Ích và Hướng Dẫn Cụ Thể

Nguyên Yoga

Tư thế Yoga Chó Úp Mặt là tư thế Yoga rất được yêu thích, được xuất hiện rất nhiều ở các lớp Yoga. Trong bài viết này Nguyên sẽ chia sẻ đến bạn lợi ích tuyệt với của tư thế Yoga này, đồng thời hướng dẫn một cách chi tiết để bạn chi phục nó.

Tư thế Yoga Chó Úp Mặt là gì?

Tư thế Chó Úp Mặt (còn được gọi là Adho Mukha Svanasana trong tiếng Pali hoặc Downward Facing Dog trong tiếng Anh) là một trong những tư thế Yoga cơ bản mà mọi người có thể dễ dàng thử nghiệm. Trong tư thế này, bạn bắt đầu bằng cách đứng bốn chân, tạo thành hình dáng như một con chó đang úp mặt xuống đất. Bằng cách đẩy từ lòng bàn tay và đầu ngón chân, bạn nâng hông lên để tạo thành hình chữ “V” ngược.

Lợi ích của tư thế Chó Úp Mặt

Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể

Khi thực hiện tư thế Chó Úp Mặt, bạn phải chống người bằng tay, cổ tay và chân. Điều này giúp tăng cường cơ bắp của cả cơ thể, đặc biệt là cơ vai, cánh tay, bụng và chân.

Kéo dãn các cơ lưng và đùi

Tư thế Chó Úp Mặt kéo dãn các cơ ở lưng, gót chân, bắp chân, chính vì thể sẽ giúp giảm căng thẳng, hoặc các cơn đau nhức và cải thiện linh hoạt của cơ thể.

Thư giãn tâm trí

Đây là tư thế thoải mái và tự nhiên, kết hợp với sự tập trung vào hơi thở thì động tác Yoga này sẽ giúp tâm trí và đầu óc bạn trở nên yên bình và tĩnh lặng hơn.

Kích thích tuần hoàn máu

Tư thế Chó Úp mặt đẩy lên và co chân hỗ trợ tăng lưu thông máu từ chân lên phần trên cơ thể. Điều này giúp cung cấp dưỡng chất và oxy cho các cơ và cơ quan trong cơ thể.

Giúp thư giãn lưng sau các động tác ngả lưng

Trong các bài tập Yoga, khi bạn đã thực hiện nhiều tư thế uốn lưng, ngả lưng hoặc uốn người về phía trước, thì Chó Úp Mặt là tư thế hoàn hảo để nghỉ ngơi và giải tỏa căng thẳng cho lưng. Đặc biệt với nó còn giúp bạn tái kết nối với hơi thở trong các lớp Yoga Vinyasa hoặc Ashtanga.

Người nào không nên tập tư thế Chó Úp Mặt?

Những người có các vấn đề về tim mạch, huyết áp cao, hoặc bị chóng mặt, co giật cũng nên hạn chế hoặc tránh tập thế Chó Úp Mặt. Vì tư thế này gây sự chênh lệch lớn trong tư thế nên sẽ có thể tăng áp lực trong tim và mạch máu, gây ảnh hưởng cho hệ tim mạch và huyết áp.

Hướng dẫn tư thế Chó Úp Mặt cho người mới bắt đầu

Cách 1: Xuất phát từ tư thế plank

Đẩy hông lên cao về phía sau, hạ hai gót chân về phía mặt sàn.

Cách này sẽ dành cho các bạn có dây chằng chân dẻo và khớp vai mở. Đối với các bạn có dây chằng chân và khớp vai cứng thì cách 2 sẽ phù hợp hơn.

Cách 2: Xuất phát từ chiếc bàn

Sau đó nhấc gối khỏi mặt sàn, chậm rãi đẩy hông lên cao về phía sau.

Bạn có thể nhịp gót chân từng bên về phía sàn để kéo giãn dây chằng chân.

Các lỗi phổ biến khi tập tư thế Chó Úp Mặt

Lỗi phổ biến của tư thế này là các bạn có dây chằng chân cứng thường hay cố duỗi thẳng chân, khiến bạn hay bị đổ người về trước, khiến bạn bị mỏi cổ, tay và vai cũng như không đạt được lợi ích của tư thế này.
Thay vào đó, hãy co gối và nhấc gót chân, đẩy hông lên về phía sau. Sau đó, nhịp gót chân từng bên để kéo giãn dây chằng.
Ngoài ra, nhiều bạn có xu hướng co rút vai quá nhiều khi làm động tác này, hãy thả lỏng nhẹ hai vai và xoay mở vai ra ngoài thay vì co rút vai vào phía tai.

Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ của mình sẽ hữu ích cho hành trình chinh phục tư thế Chó Úp Mặt của bạn. Bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài viết hoặc video hướng dẫn động tác khác tại Website Nguyên Yoga hoặc kênh Youtube Nguyên Yoga