Cơ lõi là một phần cơ rất quan trọng đối với các bạn tập Yoga hay chơi thể thao. Việc có một cơ lõi mạnh mẽ không chỉ mang lại lợi ích về thẩm mỹ, mà còn giúp bạn duy trì một lưng khỏe, cải thiện tư thế và tránh chấn thương. Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu rõ hơn về cơ lõi là gì, lợi ích của cơ lõi và một số bài tập Yoga tăng cường sức mạnh cho nó.
Cơ lõi là gì?
Cơ lõi là nhóm cơ nằm sâu bên trong cơ bụng và chạy dọc theo sống lưng, kết nối phần thân trên với thân dưới. Cơ lõi có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định, cân bằng và hiệu suất của cơ thể khi vận động. Nếu cơ lõi yếu, bạn sẽ dễ bị chấn thương, mệt mỏi và khó phát triển được tốc độ và khoảng cách chạy.
Cơ lõi bao gồm những thành phần chính sau đây:
- Cơ bụng chéo trước (rectus abdominis): Nằm ở phía trước, còn được gọi là “sáu múi”.
- Cơ bên trong và bên ngoài của cạnh bên (internal và external obliques): Nằm ở hai bên, giúp tạo nên dáng cong cho thân hình.
- Cơ bụng chéo ngang (transversus abdominis): là cơ bụng sâu nhất, ôm quanh phần giữa cơ thể theo hướng ngang.
- Cơ lưng (Erector spinae): là những cơ giống dây xích nằm sát xương sống.
- Cơ nhiều nhánh (multifidus): là một cơ sâu chạy dọc theo xương sống.
- Cơ vuông thắt lưng (Cơ quadratus lumborum): là một cơ sâu nằm ở phía dưới lưng, phía trên hông.
- Cơ hoành (diaphragm): là cơ hô hấp nằm ở phía trên, giống như một mái nhà che phủ cơ lõi
- Các cơ sàn chậu (pelvic floor muscles): tạo nên đáy hoặc sàn của cơ lõi.
Phân loại cơ lõi
Cơ lõi được chia thành hai nhóm dựa trên chức năng cơ cố định và cơ di chuyển
- Nhóm cơ cố định: Bao gồm các cơ bụng ngang, cơ nhiều nhánh, các cơ sàn chậu và có thể là cơ hoành. Nó chủ yếu giúp duy trì áp lực trong bụng và giữ cho bạn ổn định và mạnh mẽ.
- Nhóm cơ “vận động”: Bao gồm các nhóm cơ cơ lưng, cơ thẳng bụng, cơ bụng chéo và cơ vuông thắt lưng. Chúng giúp bạn ngồi dậy, cúi xuống, xoay người, cúi bên, cúi lùi và nhiều hơn nữa.
Tại sao cơ lõi quan trọng?
Cơ lõi giúp cơ thể bạn thẳng đứng
- Ổn định cột sống: Cơ lõi chịu trách nhiệm giữ cho cột sống ở vị trí chính xác và ổn định. Việc có một cơ lõi mạnh mẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương cột sống, đồng thời bảo vệ các cơ và mô mềm xung quanh.
- Hỗ trợ cho các hoạt động vận động: Cơ lõi cung cấp nền tảng ổn định cho các hoạt động vận động của cơ thể. Khi cơ lõi mạnh mẽ, các chuyển động của các chi và các nhóm cơ khác được thực hiện một cách hiệu quả và mạnh mẽ hơn.
- Cải thiện cân bằng: Cơ lõi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng của cơ thể. Khi cơ lõi yếu, khả năng cân bằng và ổn định của cơ thể giảm, dẫn đến nguy cơ té ngã và chấn thương.
- Hỗ trợ lực nâng: Trong các hoạt động như nâng tạ hay nâng vật nặng, cơ lõi mạnh mẽ là yếu tố quan trọng để truyền lực từ chân đến tay và giúp duy trì đúng tư thế cơ thể để tránh chấn thương và đau lưng.
- Tăng hiệu suất thể thao: Cơ lõi mạnh mẽ là yếu tố quan trọng trong việc cải thiện hiệu suất thể thao. Việc có một cơ lõi mạnh giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng chuyển động của cơ thể, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Một số động tác Yoga giúp tăng giúp mạnh cho cơ lõi
1. Tư thế Yoga Tấm Ván (Plank)
- Xuất phát từ tư thế chiếc bàn, hai đầu gối mở bằng hai vai.
- Hít vào lên tư thế Plank, đầu – lưng – mông song song mặt thảm.
- Nếu không thể chóng trên cánh tay, bạn có thể co xuống cẳng tay để chóng.
2. Tư thế Yoga Cây Cầu (Bridge Pose)
- Nằm sát đất, co 2 đầu gối, 2 chân mở bằng vai.
- Hít vào siết mông, đẩy hông lên, thở ra hạ xuống, lặp lại 5-10 lần.
3. Yoga tư thế Siêu Nhân (Superman Pose)
- Nằm sát đất, duỗi hai tay. Hít vào, siết mông, nhấc cao 2 tay và 2 chân.
- Thở ra hạ xuống, lặp lại 5 lần, lần cuối giữ 5 giây.
4. Tư thế Yoga Chiếc Ghế (Chair Pose)
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Giơ cao hai tay song song qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, song song với đầu.
- Uốn cong đầu gối, đẩy hông và mông về sau, đổ người tới trước khoảng 45 độ, rút thu bụng vào để giữ lưng thẳng.
5. Tư thế Yoga Chiếc Thuyền (Boat pose)
- Ngồi thẳng lưng, co đầu gối.
- Nhấc và duỗi thẳng hai tay và hai chân lên.
- Hít vào hạ người xuống 30 độ.
- Lặp lại 3 lần, lần cuối giữ 5s.
Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với quá trình tìm hiểu “cơ lõi là gì?” của bạn, giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ lõi của mình.
Bên cạnh đó cũng có nhiều bài viết về sức khỏe và Yoga tại Blog của Nguyên, đặc biệt là kênh Youtube của Nguyên có rất nhiều bài tập và động tác hữu ích khác, các bạn hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên nhé!
Tài liệu tham khảo
All About Your Core: What It Is, What It Does, and How to Use It
What Is Core Yoga?
Vietnamese 
English