5 Loại Pranayama Phổ Biến Trong Yoga Bạn Cần Biết

Nguyên Yoga

Pranayama không chỉ là việc hít thở và thở ra một cách bình thường, mà là một nghệ thuật độc đáo, nơi chúng ta học cách kiểm soát và cân bằng lượng prana – năng lượng sống – trong cơ thể. Trong blog này, chúng ta sẽ khám phá 5 loại Pranayama phổ biến, từ những kỹ thuật căn bản đến những động tác phức tạp, nhằm giúp bạn thấu hiểu và trải nghiệm sức mạnh của hơi thở nhé.

Pranayama là gì?

Pranayama là một kỹ thuật kiểm soát và điều hòa hơi thở trong yoga, giúp cân bằng năng lượng, thư giãn tâm trí, và tăng cường sức khỏe. Pranayama có nhiều loại khác nhau, như thở luân phiên, thở lửa, thở ong, thở bễ,… Bạn có thể tập pranayama trước hoặc sau khi thực hiện các động tác yoga, hoặc trong khi thiền.

Nadi Shodhana

Nadi Shodhana, còn được biết đến là kỹ thuật thở luân phiên, là một phương pháp thở của yoga nhằm mục đích cân bằng dòng năng lượng trong cơ thể. Thuật ngữ “Nadi” chỉ đến các kênh năng lượng tinh tế mà prana (năng lượng sống) chảy qua. “Shodhana” có nghĩa là làm sạch hoặc tạo sự trong trắng. Tin rằng Nadi Shodhana giúp làm sạch và làm tạo sự tinh khiết cho những kênh năng lượng này, thúc đẩy trạng thái cân bằng và hòa quyện của cơ thể.

Cách thực hiện:

Ngồi thoải mái với đầu gối chạm nhau và cột sống thẳng.
Đặt tay trái lên đùi, lòng bàn tay hướng lên trên. Ngón trỏ và ngón giữa nằm giữa hai chân mày.
Thực hiện vài hơi thở tự nhiên để thư giãn.
Sử dụng ngón cái bên phải để bịt kín lỗ mũi phải. Hít thở sâu qua lỗ mũi trái.
Khi đạt đến đỉnh điểm hơi thở, đóng lỗ mũi trái bằng ngón áp út. Mở lỗ mũi phải và thở ra nhẹ nhàng.
Thở sâu vào qua lỗ mũi phải. Đóng lỗ mũi phải khi hơi thở đạt đến đỉnh điểm.
Nhấc ngón áp út ra khỏi lỗ mũi trái và thở ra hết cỡ.
Lặp lại quá trình trên, luân phiên giữa hai lỗ mũi, thực hiện trong khoảng 3 đến 5 phút.

Anuloma Viloma

Anuloma Viloma, hay thở luân phiên trong yoga, là một kỹ thuật thở truyền thống có nguồn gốc từ Ấn Độ. Đây là một phần của pranayama, hay nghệ thuật kiểm soát hơi thở, trong yoga. Tên gọi “Anuloma Viloma” xuất phát từ tiếng Phạn, trong đó “Anuloma” có nghĩa là “theo chiều” hoặc “tự nhiên,” và “Viloma” có nghĩa là “ngược lại” hoặc “đối nghịch.”

Phương pháp này thực hiện bằng cách xen kẽ giữa việc thở qua từng lỗ mũi. Thông thường, người thực hành sử dụng tay để đóng và mở lỗ mũi, tạo ra sự đối lập trong quá trình thở. Anuloma Viloma có thể kết hợp với việc giữ hơi và thực hiện với tốc độ chậm và kiểm soát.

Cách thực hiện:

Chọn một tư thế ngồi thiền. Giữ cho cột sống và cổ thẳng và nhắm mắt lại. Làm sạch tâm trí của bạn khỏi mọi thứ ngoài khoảnh khắc này.
Đặt ngón tay cái của tay phải lên lỗ mũi bên trái và ngón trỏ và giữa lên giữa lông mày. Đặt ngón nhẫn và út lên lỗ mũi bên phải.
Bắt đầu bằng cách nắm lỗ mũi bên phải lại bằng ngón nhẫn và út, và hít vào sâu qua lỗ mũi bên trái. Đếm từ 1 đến 4 trong khi hít vào.
Sau đó, nắm cả hai lỗ mũi lại và giữ hơi thở trong vòng 16 giây. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, bạn có thể giảm thời gian xuống 8 hoặc 4 giây.
Tiếp theo, mở lỗ mũi bên phải và thở ra chậm qua lỗ mũi bên phải. Đếm từ 1 đến 8 trong khi thở ra.
Sau đó, hít vào qua lỗ mũi bên phải trong vòng 4 giây, nắm cả hai lỗ mũi lại và giữ hơi thở trong vòng 16 giây, và thở ra qua lỗ mũi bên trái trong vòng 8 giây. Đây là một chu kỳ hoàn chỉnh.
Lặp lại chu kỳ này từ 5 đến 10 lần, tùy theo khả năng của bạn. Kết thúc bằng cách thở bình thường và cảm nhận sự khác biệt trong cơ thể và tâm trí của bạn.

Ujjayi

Ujjayi hay còn gọi là hơi thở tiếng sóng biển là bài thở Yoga rất tuyệt vời và đơn giản với nhiều lợi ích cho cơ thể và tâm trí. Bài thở này giúp thư giãn hệ thần kinh, hỗ trợ giảm stress, giảm các triệu chứng lo âu của tâm trí, và cảm giác bồn chồn của cơ thể. Có thể coi nó là một liệu pháp an thần tự nhiên. Ngoài ra bài thở này còn giúp tăng sự tập trung, hỗ trợ tăng sức khoẻ cho phổi cũng như làm ấm và tăng lưu thông tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

Để làm bài thở này, bạn hãy ngồi ở tư thế thoải mái, giữ cho cột sống lưng thẳng và thả lỏng hai vai. Hãy nhắm nhẹ mắt để tăng sự tập trung.
Hít một hơi thật sâu bằng mũi, khi thở ra hãy siết và làm co nhẹ vùng vòm họng, tạo một âm thanh nhẹ nhàng như tiếng sóng biển. Hãy thở ra hết hơi bằng mũi, sau đó tiếp tục lặp lại.
Bạn có thể bắt đầu tập bài thở này trong 2-3 phút sau đó tăng dần theo thời gian khi bạn đã quen dần.
Lưu ý khi làm bài thở này, hãy tránh gồng và ép hơi thở mạnh hoặc siết và co vòm họng quá mạnh, nó có thể gây đau và khó chịu vùng cổ của bạn. Hãy siết và co vòm họng nhẹ nhàng, đủ để bạn có thể dễ chịu thở ra và tạo tiếng sóng biển.
Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hay chóng mặt khi làm bài thở này, hãy dừng lại và tư vấn với giáo viên nhé.

Kapalabhati

Kapalabhati trong Yoga là một kỹ thuật thở nhanh và mạnh qua hai bên mũi, giúp làm sạch và thanh lọc hệ hô hấp, tăng cường tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, và cải thiện chức năng tiêu hóa. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc huấn luyện viên Yoga trước khi bắt đầu thực hành, vì kỹ thuật này có thể không phù hợp với một số người, như người có bệnh tim, huyết áp cao, hoặc thai nghén.

Cách thực hiện:

Ngồi thoải mái với tư thế ngồi thiền. Giữ cho cột sống và cổ thẳng và nhắm mắt lại. Làm sạch tâm trí của bạn khỏi mọi thứ ngoài khoảnh khắc này.
Đặt ngón tay cái của tay phải lên lỗ mũi bên trái và ngón trỏ và giữa lên giữa lông mày. Đặt ngón nhẫn và út lên lỗ mũi bên phải.
Bắt đầu bằng cách nắm lỗ mũi bên phải lại bằng ngón nhẫn và út, và hít vào sâu qua lỗ mũi bên trái. Đếm từ 1 đến 4 trong khi hít vào.
Sau đó, nắm cả hai lỗ mũi lại và giữ hơi thở trong vòng 16 giây. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, bạn có thể giảm thời gian xuống 8 hoặc 4 giây.
Tiếp theo, mở lỗ mũi bên phải và thở ra chậm qua lỗ mũi bên phải. Đếm từ 1 đến 8 trong khi thở ra.
Sau đó, hít vào qua lỗ mũi bên phải trong vòng 4 giây, nắm cả hai lỗ mũi lại và giữ hơi thở trong vòng 16 giây, và thở ra qua lỗ mũi bên trái trong vòng 8 giây. Đây là một chu kỳ hoàn chỉnh.
Lặp lại chu kỳ này từ 5 đến 10 lần, tùy theo khả năng của bạn. Kết thúc bằng cách thở bình thường và cảm nhận sự khác biệt trong cơ thể và tâm trí của bạn.

Bhastrika

Bhastrika còn được gọi là “Breath of Fire” hoặc “Bellows Breath,” là một trong những kỹ thuật hô hấp nổi tiếng trong yoga và pranayama. Bhastrika giúp tăng cường sức khỏe của hệ thống hô hấp, cung cấp năng lượng và tăng cường sự tỉnh táo. Dưới đây là cách thực hiện Bhastrika:

Ngồi trong tư thế thoải mái với đầu gối chạm đất và cột sống thẳng.
Đưa tầm nhìn về phía trước hoặc nhắm mắt nếu bạn cảm thấy thoải mái. Giữ cổ và lưng thẳng.
Bắt đầu với một vài hơi thở sâu và tự nhiên để thư giãn cơ thể và tâm hồn.
Hít thở sâu qua mũi để đưa không khí vào phổi, sau đó nhanh chóng thở ra qua mũi một cách mạnh mẽ.
Thực hiện các đợt hít thở và thở ra nhanh chóng và liên tục, tạo ra âm thanh giống như tiếng “ha” (không phải là “ho”).
Bắt đầu với một tần suất nhỏ, có thể là khoảng 20 đến 30 lần đợt hít thở và thở ra trong một phút. Tăng dần tần suất theo sự thoải mái và kinh nghiệm của bạn.
Khi bạn kết thúc, thực hiện vài hơi thở sâu và tự nhiên để cảm nhận sự thay đổi trong cơ thể và tâm hồn.

Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với quá trình tìm hiểu Pranayama của bạn. Bên cạnh đó cũng có nhiều bài viết về sức khỏe và Yoga tại Blog của Nguyên, đặc biệt là kênh Youtube của Nguyên có rất nhiều bài tập và động tác hữu ích khác, các bạn hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên nhé!