Trong các loại tư thế Yoga thì các tư thế thăng bằng tay là loại được yêu thích vì tính thử thách và nhiều lợi ích của nó mang lại cho sức khỏe, tinh thần. Trong bài viết này chúng ta cùng nhau khám phá những động tác Yoga thăng bằng tay tốt nhất và phổ biến nhất, giúp bạn tăng sức mạnh và sự dẻo dai nhé.
Lợi ích của các tư thế Yoga thăng bằng tay
Các tư thế yoga thăng bằng tay không chỉ là những động tác Yoga đẹp mắt, mà còn mang lại một loạt lợi ích tuyệt vời cho cả cơ thể và tâm trí.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các động tác Yoga thăng bằng tay đặt áp lực lớn lên cơ bắp cánh tay, vai và lưng, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và phát triển cơ bắp toàn diện.
- Cải thiện sự linh hoạt: Thực hiện các tư thế này đòi hỏi sự linh hoạt và sự điều chỉnh của cơ thể, từ đó giúp cải thiện độ linh hoạt và khả năng di chuyển.
- Tăng cường sự ổn định: Luyện tập thường xuyên giúp cải thiện sự ổn định, tăng khả năng kiểm soát cơ bắp và giữ thăng bằng trong các tư thế khó khăn.
- Giảm stress và lo âu: Việc tập trung vào cơ bản và thực hành hơi thở chậm giúp giảm căng thẳng, lo âu và mang lại trạng thái tâm lý thoải mái.
- Kích thích tuần hoàn máu: Các tư thế này thường kích thích sự tuần hoàn máu, giúp cải thiện sự cung cấp dưỡng chất và năng lượng đến các bộ phận cơ bắp.
- Tăng cường tư duy: Việc tập trung và kiểm soát trong quá trình thực hiện tư thế yoga thăng bằng tay giúp tăng cường tư duy và tăng sự tập trung.
Tư thế Yoga con quạ
Lợi ích:
Tư thế yoga con quạ, hay còn gọi là Bakasana, không chỉ là một động tác yoga đẹp mắt mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện. Với tư thế này, người tập trung lực chủ động vào cánh tay, tăng cường sức mạnh cơ bắp và ổn định. Đồng thời, việc duy trì sự cân bằng trên cánh tay kích thích tuần hoàn máu, cải thiện sự tập trung và giảm căng thẳng.
Các thực hiện:
- Đặt tay về phía trước, đồng thời nâng cao hông, vẫn giữ đầu gối sát với bắp tay.
- Co nhẹ khuỷu tay, nhấc gót chân, đổ người về phía trước, dùng lực chống của xương cẳng tay để đưa người lên trên, kích hoạt nhóm cơ lõi để chuẩn bị vào tư thế thăng bằng.
- Khi vào tư thế, hãy giữ điểm nhìn mắt thẳng xuống 1 điểm, khoá khớp vai và thăng bằng ở đây.
Tư thế Plank
Lợi ích:
Tư thế này giúp tăng sức mạnh cho nhóm cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng, cơ lưng, cơ sàn chậu và cơ hoành. Ngoài ra, nó cũng tăng sức mạnh cho khớp vai, cánh tay, cơ ngực, cơ thang và toàn bộ phần thân dưới. Tư thế này cũng giúp tăng sự tập trung và khả năng thăng bằng của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Để làm tư thế này, hãy bắt đầu ở tư thế chiếc bàn, chống trên 2 tay và 2 gối.
- Giữ cho cổ tay và vai trên đường thẳng. Sau đó nhấc và duỗi thẳng chân.
- Tiếp theo, siết bụng, mông và lưng, giữ cho lưng và cơ thể song song với mặt sàn.
Tư thế Plank một bên
Lợi ích:
Tư thế này giúp tăng sức mạnh cho cổ tay, cánh tay, khớp vai, giúp tay của bạn khoẻ và săn chắc hơn.
Ngoài ra, nó còn tác động vào nhóm cơ lõi như cơ bụng, cơ lưng, cơ hoành, và các nhóm cơ xung quanh hông và xương chậu, cũng như cơ đùi, giúp cột sống lưng của bạn khoẻ mạnh hơn, hạn chế các tình trạng đau lưng.
Cách thực hiện:
- Để làm tư thế này, bạn hãy xuất phát ở tư thế plank, 2 chân chụm lại với nhau.
- Chuyển trọng lượng sang tay phải và má ngoài bàn chân phải, đồng thời xoay mở người hướng sang ngang, chồng chân trái lên chân phải, duỗi thẳng tay trái về phía trên.
Tư thế Yoga Con Công
Lợi ích:
- Cải thiện xương chậu và cơ đùi: Tư thế này giúp cải thiện sự linh hoạt và khả năng hoạt động của cơ xương chậu, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ đùi. Điều này đặc biệt quan trọng cho những người thường xuyên phải ngồi lâu như dân văn phòng và lái xe.
- Massage cơ quan nội tạng: Bài tập này có thể tác động tích cực đến các cơ quan nội tạng như dạ dày, gan, và ruột. Việc xoa bóp cơ quan này giúp giảm triệu chứng khó tiêu và táo bón, cung cấp lợi ích cho hệ tiêu hóa.
- Tăng sức mạnh và linh hoạt cánh tay và cổ tay: Không chỉ tập trung vào dưới cơ, mà còn tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cả hai cánh tay và cổ tay. Điều này hữu ích cho những người cần sự cân bằng và sức mạnh trong công việc hàng ngày.
- Cải thiện thăng bằng và dáng đứng: Tư thế này đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp cải thiện vóc dáng cơ thể. Điều này không chỉ tạo nên một hình thể đẹp mắt mà còn hỗ trợ cho sức khỏe cột sống.
- Giảm mệt mỏi và tăng cường tập trung: Tư thế yoga con công không chỉ giúp loại bỏ cảm giác mệt mỏi và uể oải mà còn thúc đẩy cân bằng cảm xúc. Việc này có thể giúp tăng sự tập trung và cảm giác thoải mái trong tâm trạng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ: Ngồi chếch hướng lên trên đầu gối, mở rộng chân hai bên sao cho cảm giác thoải mái, đưa ngón chân về phía sau và chạm nhau.
- Đưa khuỷu tay và khu vực phổi gần nhau: Nghiêng người về phía trước và đặt cả hai bàn tay xuống mặt đất, ngón tay hướng về phía bạn. Nếu thoải mái hơn, bạn có thể đặt tay với một góc nhỏ hướng ra xa.
- Tạo “bệ đỡ” cho cơ thể: Uốn cánh tay và nghiêng người về phía trước để tạo ra một “bệ đỡ” cho cơ thể. Đảm bảo ngực nâng lên và điều chỉnh chân sau một chút.
- Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất: Bằng cách đẩy từ cả hai bàn tay, nâng đầu gối lên khỏi mặt đất. Giữ cho cơ thể ở tư thế thoải mái và ổn định.
- Mở rộng chân (nếu cảm thấy thoải mái): Nếu bạn cảm thấy thoải mái ở tư thế trước, tiến xa hơn bằng cách duỗi chân ra phía sau để thực hiện biến thể đầy đủ của tư thế con công.
Tư thế vũ điệu hoang dã
Lợi ích:
Camatkarasana kích thích anahata (luân xa tim), gắn liền với tình yêu, hòa bình, sự chấp nhận và sự tự tin. Luân xa này cũng giúp giữ cho tâm trí không sợ hãi. Các lợi ích tinh thần bổ sung của camatkarasana bao gồm:
- Chữa trầm cảm nhẹ
- Điều trị mệt mỏi
- Cải thiện cảm giác cân bằng
- Giúp tinh thần minh mẫn
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế Adho Mukha Svanasana (Chó treo đầu xuống).
- Chuyển trọng lượng về tay phải và cuộn cơ thể về phía bên ngoài của chân phải giống như tư thế Vasisthasana (Tư thế Plank bên).
- Trong khi hít thở, nâng cao mông với sự nhẹ nhàng, giữ sức mạnh trong tay phải
- Giữ đầu gối của chân trái có phần uốn, đặt chân trái về phía sau và đặt ngón chân lên sàn nhà.
- Cuộn lưng trên về phía sau, trong khi thở vào, nâng mông cao hơn đến khi cuộn lưng nhiều hơn vào một dạng cong về phía sau với chân phải chắc chắn trên mặt đất.
- Tiếp tục thở và uốn đầu về phía sau, duỗi cánh tay trái từ trái tim và thể hiện sức mạnh và tự do của bạn.
- Giữ tư thế trong khoảng 5-10 hơi thở, quay trở lại tư thế Chó treo đầu xuống và lặp lại trên chân còn lại.
Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với quá trình tìm hiểu các động tác Yoga thăng bằng tay của bạn. Bên cạnh đó cũng có nhiều bài viết về sức khỏe và Yoga tại Blog của Nguyên, đặc biệt là kênh Youtube của Nguyên có rất nhiều bài tập và động tác hữu ích khác, các bạn hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên nhé!
Vietnamese 
English