Bạn đang mắc phải tình trạng võng lưng và muốn cải thiện nó để có một dáng người phù hợp hơn? Vậy Nguyên sẽ giới thiệu đến các bạn bài tập Yoga để cải thiện võng lưng hiệu quả.
Tại sao Yoga có thể điều trị võng lưng?
Yoga là một bộ môn được nhiều người biết đến với các động tác với cường độ nhẹ nhàng, phù hợp cho việc trị liệu những vấn đề về xương khớp. Trong Yoga có rất nhiều động tác điều chỉnh và tác động lên hệ xương, nhất là ở vùng lưng.
Việc võng lưng bắt nguồn từ xương chậu bị đổ về trước khiến mông bạn có xu hướng cong lên về phía sau. Thế nên Yoga giúp tạo thói quen điều chỉnh độ cong của lưng và điều chỉnh xương chậu trở lại lại vị trí ban đầu, từ đó cải thiện dáng đi và giảm bớt những cơn đau lưng cho võng lưng gây ra.
Tải tài liệu và giáo án kèm theo miễn phí tại link này: https://www.nguyenyoga.com/tai-lieu-yoga
Bài tập Yoga trị võng lưng tại nhà
Để đạt được hiệu quả cao nhất thì quá trình tập luyện sẽ gồm 3 phần chính như sau:
- Phần 1: Chúng ta sẽ học cách xoay xương chậu về phía sau để các bài tập ở phần 2 và 3 hiệu quả hơn.
- Phần 2: Sẽ bao gồm các bài tập kéo giãn các nhóm cơ bị căng cứng và co rút ngắn.
- Phần 3: Sẽ bao gồm các bài tập tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ bị yếu và hoạt động kém.
Phần 1: Yoga xoay xương chậu ở tư thế nằm
Xoay xương chậu ở tư thế nằm ngửa
- Nằm ngửa sát đất, co nhẹ hai đầu gối, hai chân mở bằng hai vai.
- Điều khiển xương chậu xoay về phía sau (sát đất).
- Sau đó lại đưa xương chậu về vị trí cũ, lặp lại 10 lần (3 hiệp).
Sau khi bạn đã quen với việc xoay xương chậu ở tư thế nằm, chúng ta sẽ sang học cách xoay xương chậu ở tư thế đứng bởi vì đa phần các chuyển động hàng ngày của chúng ta sẽ thường ở tư thế đứng.
Xoay xương chậu ở tư thế đứng
- Đứng hai chân mở bằng hai vai, đứng sát tường.
- Siết cơ mông và cơ bụng lại, sau đó xoay xương chậu về sau (sát tường).
- Đưa xương chậu về vị trí cũ, lặp lại 10 lần (3 hiệp)
Phần 2: Yoga kéo giãn các nhóm cơ bị căng cứng và co rút ngắn
Tư thế Mèo và Bò Yoga
- Chống trên 2 tay và 2 gối.
- Hít vào ưỡn nhẹ ngực và bụng xuống nâng cằm mắt nhìn nhẹ về hướng sống mũi.
- Thở ra chậm rãi cuộn tròn lưng, rút cao ngực và bụng lên trên.
- Lặp lại tư thế này 5 lần.
Động tác Yoga ép dẻo cơ nối xương chậu và thắt lưng
- Chống chân phải ở phía trước, bước dài chân phải về phía sau.
- Vươn hai tay lên, chậm rãi hạ tay phải sang chống xuống sàn.
- Kéo căng giãn hết vùng cơ nối giữa xương chậu và lưng ở bên trái.
- Giữ 5 nhịp thở, hít sâu và thở chậm.
- Làm tương tự với bên còn lại.
Động tác Yoga ép giãn cơ đùi trước
Cơ đùi cứng là một trong những nguyên nhân khiến xương chậu của bạn bị xoay về phía trước, dẫn đến tình trạng bị võng lưng.
Động tác này có 3 cách làm như sau:
Cách 1:
- Đứng chân phải trước và chân trái sau.
- Tay phải cầm mũi chân trái, kéo gót chân về phía mông.
- Giữ 5 nhịp thở, sau đó đổi bên và làm tương tự.
Cách 2:
- Đứng chống tay lên tường.
- Tay phải cầm mũi chân trái, kéo gót chân về phía mông.
- Giữ 5 nhịp thở, sau đó đổi bên và làm tương tự.
Cách 3:
- Co và áp một chân về phía tường.
- Chân còn lại chống ở trước.
- Giữ 5 giây, hít thở đều sau đó đổi bên tương tự.
Phần 3: tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ bị yếu và hoạt động kém.
Tư thế Yoga cây cầu
Tư thế Yoga cây cầu sẽ giúp bạn tăng sức mạnh và sự bền bỉ cho khớp hông cũng như vùng xương chậu, tránh các tình trạng bị võng lưng, đau nhức mỏi lưng.
- Nằm ngửa xoay xương chậu về phía dưới, sát đất
- 2 tay xuôi hông và co 2 đầu gối lại.
- Hít vào, siết mông, hãy đẩy hông lên trên, giữ lại một chút, sau đó thở ra nhẹ nhàng hạ hông xuống.
Tư thế Yoga Squat 1 chân (Split Squat)
- Đứng chân trước và chân sau cách khoảng một bước chân.
- Điều chỉnh xương chậu về sau (thằng đứng).
- Đan hai tay trước ngực và đổ nhẹ người về phía trước, sau đó siết nhẹ bụng lại.
- Hít vào hãy co gối chân sau và hạ người xuống.
- Thở ra, đạp chân trước đứng lên.
- Đổi bên làm tương tự. Lặp lại 5-10 lần trong 3 hiệp.
Động tác Yoga con bọ chét biến thể (Deadbug)
- Nằm ngửa xoay xương chậu về phía dưới, sát đất (tư thế xoay xương chậu ở tư thế đầu tiên)
- Co hai đầu gối ở phía ngực.
- Hít vào, duỗi thẳng 1 chân, giữ chân còn lại.
- Thở ra, thu chân về và đổi bên.
Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với tình trạng võng lưng của bạn. Hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên những bài viết về sức khỏe và Yoga tiếp theo nhé!
Tham khảo thêm nhiều video hữu ích khác tại kênh của Nguyên
Tài liệu tham khảo
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/anterior-pelvic-tilt-exercises
https://www.healthcentral.com/condition/back-pain/how-to-fix-anterior-pelvic-tilt
Vietnamese 
English