Yoga là bộ môn tuyệt vời cho mọi người ở mọi lứa tuổi và khả năng thể chất. Lợi ích của Yoga cho người mới bắt đầu bao gồm tăng sức mạnh, tính linh hoạt cho cơ thể và giảm căng thẳng cho tinh thần. Vậy để bắt đầu thì phải biết những tu thế Yoga cơ bản nào? Hãy theo dõi cùng Nguyên bài viết dưới này để biết rõ hơn nhé!
10 tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
1. Tư thế Yoga Ngả Lưng – Standing Backbend Pose
Tư thế Yoga ngả lưng giúp cột sống lưng linh hoạt hơn, giảm các cơn đau lưng, ngăn ngừa tình trạng thoái hoá và thoát vị.
Hướng dẫn:
- Đầu tiên hãy đứng thẳng, 2 chân mở bằng 2 vai, 2 tay của bạn chụm trước ngực. Hãy đứng thật vững chân ở đây.
- Hít vào, siết mông, đẩy hông về trước, vươn 2 tay và kéo dài cột sống lưng, nhẹ nhàng ngả về sau.
- Sau đó, nhẹ nhàng thở ra, thả lỏng, đưa lưng trở về trạng thái trung lập.
- Lặp lại động tác này 5 lần.
2. Tư thế Yoga Đứng Gập Người Về Trước – Standing Forward Fold Pose
Tư thế Yoga giúp kéo giãn nhóm cơ đùi sau và dây chằng chân, làm thư giãn đầu óc, bên cạnh đó cũng khiến máu huyết lưu thông tốt hơn.
Hướng dẫn:
- Đứng hai chân mở bằng hai vai, hít vào vươn dài cột sống lưng lên và thở ra chậm rãi gập dài người về trước.
- Giữ lại 5-10 nhịp thở sâu và thả lỏng cơ thể.
3. Tư thế Yoga Cánh Bướm – Butterfly Pose (Baddha Konasana)
Tư thế Yoga cánh bướm ngoài việc mở khớp hông thì còn giúp ngăn ngừa các tình trạng đau lưng và giảm căng thẳng và lo lắng.
Hướng dẫn:
- Ngồi thẳng lưng.
- Đan 2 lòng bàn chân, đan 2 tay dưới 2 chân.
- Nhịp nhẹ nhàng 2 đầu gối lên và xuống 30 giây.
4. Tư thế Mèo Bò Yoga – Cat-Cow Pose
Tư thế mèo bò Yoga không những giúp tăng linh hoạt cột sống lưng, giảm các cơn đau nhức mỏi lưng, còn là động tác làm thư giãn, giảm căng thẳng và tuần hoàn máu tốt hơn.
Hướng dẫn:
- Chống trên 2 tay và 2 gối.
- Hít vào ưỡn nhẹ ngực và bụng xuống nâng cằm mắt nhìn nhẹ về hướng sống mũi.
- Thở ra chậm rãi cuộn tròn lưng, rút cao ngực và bụng lên trên.
- Lặp lại tư thế này 5 lần.
5. Tư thế Yoga Chó Úp Mặt – Downward-Facing Dog Pose
Tư thế Yoga cơ bản này làm giãn dây chằng, bắp chuối và gân achilles, giúp tuần hoàn máu về não nhiều hơn, tạo sự thư giãn và kéo giãn toàn bộ cơ thể hiệu quả, bên cạnh đó cũng tăng cường sức mạnh cho tay, vai.
Hướng dẫn:
Cách 1: Xuất phát từ plank
- Bạn hãy xuất phát từ tư thế plank, sau đó nhẹ nhàng đẩy hông lên cao về phía sau, hạ hai gót chân về phía mặt sàn. Cách này sẽ dành cho các bạn có dây chằng chân dẻo và khớp vai mở. Đối với các bạn có dây chằng chân và khớp vai cứng thì cách 2 sẽ phù hợp hơn.
Cách 2: Xuất phát từ chiếc bàn
- Cách 2 dành cho các bạn nào gặp khó khăn khi làm tư thế chó úp mặt. Bạn hãy xuất phát từ tư thế chiếc bàn, chống trên 2 tay và gối. Sau đó nhấc gối khỏi mặt sàn, chậm rãi đẩy hông lên cao về phía sau. Bạn có thể chọn co gối và nhấc gót chân hoặc chúng ta cũng có thể đạp và nhịp gót chân từng bên về phía sàn để kéo giãn dây chằng chân.
6. Tư thế Yoga Rắn Hổ Mang – Cobra Pose
Tư thế Yoga này sẽ kéo giãn cột sống lưng, giảm các cơn đau nhức mỏi lưng, đặc biệt là lưng dưới, ngăn được thoái hoá và thoát vị đĩa đệm, đặc biệt là cải thiện các tình trạng gù lưng, cong lưng, cột sống lưng thiếu linh hoạt.
Hướng dẫn:
- Bạn hãy nằm sát đất, chống 2 tay ngang ngực, hít vào trườn ngực về phía trước, nâng ngực lên trên, tạo một đường cong hướng lên phía trên.
- Bạn hãy giữ ở đây 5s hoặc 3 nhịp thở sâu.
7. Tư thế Em Bé Yoga – Child Pose
Tư thế này chủ yếu giúp thư giãn đầu óc và cơ thể, giảm stress và căng thẳng, bên cạnh đó thúc đẩy máu tuần hoàn về phía đầu nhiều hơn, làm dịu vai và lưng, giúp giảm các cơn đau nhức lưng và vai.
Hướng dẫn:
- Bạn hãy chống trên 2 tay và 2 gối, nhẹ nhàng đưa người về phía sau, hông về phía gót chân, duỗi thẳng 2 tay về phía trước. Hãy nằm thả lỏng, hít thở sâu và chậm ở đây 30s.
- Ngoài ra bạn cũng có thể để 2 tay xuôi hông cũng là một lựa chọn tốt để thư giãn cơ thể.
8. Tư thế Yoga Ôm Chân – Wind Relieving Pose
Tư thế ôm chân sẽ giúp thư giãn và thả lỏng vùng lưng dưới, hơn thế là làm máu tuần hoàn và lưu thông tốt hơn, đặc biệt là các bạn bị giãn tĩnh mạch hoặc mỏi chân sau một ngày
Hướng dẫn:
- Bạn hãy nằm ngửa, lấy hai tay ôm hai đầu gối về phía ngực.
- Hít thở đều và nằm thả lỏng thư giãn ở đây trong 30s.
9. Tư thế Yoga Nằm Vặn Xoắn – Revolved Abdomen Pose
Lợi ích của tư thế này là thư giãn cột sống lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng, giúp giãn các cơ và dây chằng xung quanh khớp hông, kích thích và thư giãn các cơ quan nội tạng.
Hướng dẫn:
- Bạn hãy nằm ngửa trên mặt thảm, co 2 gối về phía ngực.
- Sau đó hãy chậm rãi hạ 2 gối sang bên, ví dụ như ở đây là bên trái.
- Sau đó dùng tay giữ gối, và đưa tay còn lại vặn người sang hướng ngược lại. Hãy giữ ở đây 3-5 nhịp thở sâu sau đó đổi bên và làm tương tự cho bên còn lại.
10. Tư thế Yoga Savasana – Corpse Pose
Savasana làm thư giãn đầu óc và hồi phục cơ thể, giúp giảm stress và căng thẳng, hỗ trợ tăng sức chịu đựng xương khớp, giảm các triệu chứng đau nhức mỏi.
Hướng dẫn
- Để làm tư thế này, bạn hãy duỗi thẳng tay chân và nằm trong tư thế thoải mái nhất.
- Hãy để tay xuôi hông và ngửa nhẹ hai lòng bàn tay. Sau đó hãy nhắm mắt lại, hít thở đều ở đây.
- Với từng nhịp thở, bạn sẽ thả lỏng lần lượt từng bộ phận cơ thể từ các đầu ngón chân đi lên tới vùng đầu của mình.
- Hãy nằm thả lỏng toàn bộ cơ thể và tâm trí của bạn trong tư thế Savasana từ 5-10 phút hoặc bất kể khi nào bạn có thời gian.
Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hữu ích đối với bạn và giúp có kiến thức vững chắc hơn về Yoga cơ bản và nâng cao hiệu quả tập luyện. Hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên những bài viết về sức khỏe và Yoga tiếp theo nhé!
Các bạn có thể tham khảo thêm những lớp học Yoga cơ bản tại đây
Tài liệu tham khảo
https://greatist.com/move/common-yoga-poses
https://www.verywellfit.com/essential-yoga-poses-for-beginners-3566747
Vietnamese 
English