Hip Opening Yoga Là Gì? 5 Tư Thế Yoga Mở Hông Phổ Biến

Hip opening Yoga là một phương pháp luyện tập mang lại sự giải phóng về thể chất, thanh lọc cảm xúc và mang lại cảm giác thoải mái hơn cho người tập khi chuyển động. Trong bài viết này bạn hãy cùng khám phá bản chất của Yoga mở hông, tìm hiểu những lợi ích đa dạng của nó và hướng dẫn bạn thực hiện một số tư thế cơ bản nhé.

Hip opening Yoga là gì?

Hip opening Yoga là một chuỗi các bài tập Yoga tập trung vào việc mở rộng và tăng cường sự linh hoạt cho vùng hông. Vùng hông là một khu vực phức tạp bao gồm nhiều cơ, khớp và xương, và có thể dễ bị căng cứng. Nhiều người gặp phải tình trạng căng cứng ở hông, đặc biệt là những ai thường xuyên ngồi. Yoga mở hông sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của hông, cải thiện sự dẻo dai, giảm các vấn đề gây ra bởi việc ít vận động, đồng thời hỗ trợ giảm căng thẳng.

Lợi ích khi tập Hip opening Yoga

Khi thực hiện hip opening Yoga bạn sẽ cải thiện phạm vi vận động và trở nên linh hoạt hơn. Ngoài ra, còn có nhiều lợi ích khác khi thực hiện động tác mở hông, chẳng hạn như:

• Giảm căng thẳng: Các tư thế mở hông giúp giải tỏa căng thẳng và áp lực tích tụ ở vùng hông.
• Tăng tính linh hoạt: Các tư thế này tác động đến các cơ hông và mô liên kết, cải thiện phạm vi chuyển động.
• Cải thiện lưu thông máu: Yoga mở hông kích thích lưu thông máu đến vùng hông.
• Giảm đau: Thực hành có thể làm giảm đau lưng dưới và hông do các cơ bị căng cứng.
• Cải thiện tư thế: Tư thế mở hông kéo dài các cơ bị co rút, hỗ trợ căn chỉnh cột sống tốt hơn.

Các tư thế của loại hình Hip opening Yoga

Tư thế Em Bé Hạnh Phúc (Happy Baby Pose)

• Để làm tư thế này, bạn hãy nằm ngửa, co 2 chân về phía ngực, dùng 2 tay cầm 2 lòng bàn chân. Sau đó mở 2 gối rộng hơn phần thân và kéo về phía nách hoặc sàn.
• Nằm thả lỏng và hít thở đều. Ngoài ra, bạn cũng có thể lăn người qua trái qua phải để thư giãn và mát xa cột sống lưng.
• Với bạn nào gặp khó khăn trong việc nắm chân do khớp hông cứng, bạn có 2 lựa chọn. Một là cầm cẳng chân và hai là co một chân thay vì 2 chân. Nó sẽ giúp bạn dễ thực hiện tư thế hơn.

Tư thế Vũ Công (King Dancer Pose)

• Để làm tư thế này, bạn hãy đứng thẳng trên 2 chân, chậm rãi đổ người về trước, trụ vững trên chân phải và nhấc chân trái lên.
• Sau đó dùng tay cầm lấy chân trái và kéo mở khớp vai và khớp hông. Tiếp tục giữ thăng bằng và sự tập trung, hít thở đều khi giữ tư thế. Sau đó đổi bên và làm tương tự.

Tư thế Trường Tấn Thấp (Low Lunge Pose)

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hít vào và đưa cánh tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay úp vào nhau. Thở ra và uốn cong người về phía trước, giữ cho lưng thẳng. Đặt tay xuống sàn trước mặt, hai bàn tay rộng bằng vai.
• Hít vào và bước một chân dài về phía trước, hạ thấp đầu gối trước xuống sàn sao cho đùi trước vuông góc với sàn. Giữ cho đầu gối sau duỗi thẳng và gót chân sau chạm sàn. Hít vào và nâng thân lên, giữ cho lưng thẳng. Nâng cánh tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay úp vào nhau.
• Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, tập trung vào cảm giác căng giãn ở cơ bắp chân, hông và đùi.

Tư thế Chim Bồ Câu (Pigeon Pose)

• Để làm tư thế này, hãy xuất phát ở tư thế chiếc bàn hoặc tư thế chó úp mặt. Co chân phải về phía trước, cẳng chân co chéo vào trong, và duỗi thẳng chân trái về phía sau, úp đùi và mũi chân xuống mặt thảm.
• Tiếp theo, chỉnh khớp hông vuông góc hướng về phía trước, dùng tay hỗ trợ 2 bên.
• Nếu bạn cảm thấy đau thắt lưng hoặc bị thoái hoá và thoát vị đĩa đệm lưng, hãy hạ thấp người về phía trước để giảm áp lực lên thắt lưng.

Tư thế Con Ếch (Frog Pose)

• Để làm tư thế này, hãy xuất phát ở tư thế chiếc bàn. Chậm rãi mở 2 đầu gối sang hai bên, đồng thời dùng 2 tay chống hỗ trợ ở phía trước. Hãy mở rộng chân đến khi nào bạn bắt đầu cảm nhận sự kéo giãn ở vùng háng và cơ đùi trong của bạn.
• Một mẹo nhỏ là bạn có thể sử dụng tay để giúp mở rộng chân ra 2 bên. Lưu ý, nếu thấy đau và không thoải mái, hãy thu hẹp chân lại trong khả năng của bạn.
• Bạn có thể giữ ở đây từ 30 giây đến 1 phút hít thở sâu và chậm.

Ai phù hợp với Hip opening Yoga?

Không phải ai cũng có thể thực hiện các động mở hông một cách hiệu quả và an toàn. Dưới đây là một số đối tượng có thể tập Yoga Mở Hông hiệu quả nhất:

• Người có nhu cầu tăng cường độ dẻo dai: Nhằm nâng cao khả năng vận động trong thể thao hoặc đơn giản là di chuyển linh hoạt hơn trong cuộc sống thường ngày.
• Người gặp tình trạng cứng khớp: Do ảnh hưởng của thói quen ít vận động và tư thế lặp lại trong thời gian dài.
• Vận động viên muốn cải thiện thành tích: Nhờ tăng phạm vi chuyển động, yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu quả thi đấu.
• Người muốn giảm căng thẳng: Giải phóng căng thẳng và cảm xúc tiêu cực tích tụ trong vùng hông.
• Người muốn cải thiện tư thế: Giúp khắc phục tình trạng ngồi sai tư thế, mất cân bằng, và giảm đau nhức.

Lưu ý khi tập luyện Hip opening Yoga

• Làm nóng cơ thể: Hãy tập các cơ xung quanh Trước khi thực hiện các bài tập mở hông. Điều này giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương, đảm bảo tập luyện an toàn hơn, hiệu quả hơn.
• Kiên nhẫn là chìa khóa: Cần có thời gian để giải phóng sự căng cứng và co thắt trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng hông. Tránh vội vàng và tập luyện quá sức.
• Lắng nghe cơ thể: Đau là dấu hiệu cho thấy bạn cần dừng hoặc điều chỉnh tư thế. Tập trung vào hơi thở đều đặn và nhận thức về cơ thể.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Khối, chăn và dây đai có thể giúp bạn thực hiện các tư thế dễ dàng và an toàn hơn.
• Tập luyện thường xuyên: Tập luyện ngắn nhưng thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả lâu dài hơn so với tập luyện ít nhưng cường độ cao.
• Tập trung vào hơi thở: Hít thở đều đặn giúp thư giãn cơ thể, giải phóng căng cứng và tạo cảm giác an toàn khi tập luyện.

Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hữu ích với hành trình tập luyện những tư thế Yoga mở hông của bạn.  Bạn hãy xem và đón chờ thêm nhiều bài viết về Thiền và Yoga khác tại website Nguyên Yoga, bên cạnh đó cũng có rất nhiều video hữu ích khác tại kênh Youtube Nguyên Yoga mà bạn có thể tham khảo.