Khởi động là một bước vô cùng quan trọng trong Yoga, nhất là đối với những bạn mới bắt đầu tập Yoga, việc hiểu rõ về những động tác khởi động sẽ giúp tăng hiệu quả cho toàn buổi tập. Trong bài viết này bạn hãy cùng Nguyên tìm hiểu về những động tác khởi động trong Yoga để bắt đầu ngày mới với sự linh hoạt và sức sống đầy đủ.
Nên Khởi Động Bao Lâu Khi Tập Yoga?
Một nguyên tắc nhỏ là làm ấm cơ thể trong khoảng từ 5 đến 15 phút, cho đến khi chạm vào làn da ấm và bạn có thể cảm thấy nhịp tim bắt đầu tăng cao. Mục tiêu của việc khởi động là từ từ nâng cao nhịp tim – và kết nối với cơ thể bạn.
7 Tư Thế Yoga Khởi Động Cho Người Mới
1. Nghiêng đầu kéo giãn cổ
Tư thế nghiêng đầu kéo giãn cổ là một bài tập đơn giản và hiệu quả để làm ấm và thư giãn cơ cổ. Bài tập này giúp giảm căng thẳng, đau nhức, và ngăn ngừa các vấn đề về cột sống cổ. Bài tập này cũng tăng cường tuần hoàn máu và oxy đến não, giúp tăng khả năng tập trung và sáng tạo.
Hướng dẫn: Ngồi ở bất kì đâu, giữ lưng thẳng và tay phải chạm đất. Dùng tay trái đặt bên phải đầu, kéo nhẹ, cảm nhận và hít thở đều, sâu, chậm (5 giây). Làm tương tự với bên phải
2. Ngửa cổ về sau kéo giãn cổ
Hướng dẫn: Hay tay chắp lại, để dưới cằm và ngửa cổ về phía sau thật chậm, thở đều (5 giây).
3. Ngửa cổ về trước – cân bằng lực cổ
Hướng dẫn: Hai tay đặt phía sau đầu, giữ lưng thẳng. Dùng tay gập nhẹ đầu về phía trước, đầu đẩy ngược về phía sau, 2 lực đối nhau, thở đều (5 giây), bạn sẽ cảm nhận được sự căng giãn từ vùng cổ xuống lưng.
Để có thể quan sát và tập theo dễ dàng hơn. Các có thể tham khảo thêm bài tập 10 phút Yoga trị liệu dưới đây. Nguyên mong rằng đây sẽ là bài tập hiệu quả và giúp bạn giảm đau và cảm thấy dễ chịu hơn.
4. Tư Thế Ngồi Vặn Xoắn Đơn Giản
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân chéo nhau. Nếu muốn thoải mái hơn, bạn có thể ngồi trên một tấm mền gập lại để nâng hông. Kéo dài xương cột sống và khi hít vào, đặt tay phải trên sàn, ngay phía sau thân người, tay trái đặt trên gối phải.
- Khi thở ra, vặn người về phía phải, đồng thời mắt nhìn về phía vai phải. Giữ trong 5 nhịp thở, sau đó đổi sang phía bên kia.
5. Tư Thế Mèo Bò Yoga – Cat-Cow Pose
Tư thế mèo bò Yoga không những giúp tăng linh hoạt cột sống lưng, giảm các cơn đau nhức mỏi lưng, còn là động tác làm thư giãn, giảm căng thẳng và tuần hoàn máu tốt hơn.
Hướng dẫn:
- Chống trên 2 tay và 2 gối.
- Hít vào ưỡn nhẹ ngực và bụng xuống nâng cằm mắt nhìn nhẹ về hướng sống mũi.
- Thở ra chậm rãi cuộn tròn lưng, rút cao ngực và bụng lên trên.
- Lặp lại tư thế này 5 lần.
6. Tư Thế Em Bé Yoga – Child Pose
Tư Thế Em Bé Yoga – Child Pose
Tư thế này chủ yếu giúp thư giãn đầu óc và cơ thể, giảm stress và căng thẳng, bên cạnh đó thúc đẩy máu tuần hoàn về phía đầu nhiều hơn, làm dịu vai và lưng, giúp giảm các cơn đau nhức lưng và vai.
Hướng dẫn:
- Bạn hãy chống trên 2 tay và 2 gối, nhẹ nhàng đưa người về phía sau, hông về phía gót chân, duỗi thẳng 2 tay về phía trước. Hãy nằm thả lỏng, hít thở sâu và chậm ở đây 30s.
- Ngoài ra bạn cũng có thể để 2 tay xuôi hông cũng là một lựa chọn tốt để thư giãn cơ thể.
7. Tư Thế Yoga Cánh Bướm – Butterfly Pose (Baddha Konasana)
Tư thế Yoga cánh bướm ngoài việc mở khớp hông thì còn giúp ngăn ngừa các tình trạng đau lưng và giảm căng thẳng và lo lắng.
Hướng dẫn:
- Ngồi thẳng lưng.
- Đan 2 lòng bàn chân, đan 2 tay dưới 2 chân.
- Nhịp nhẹ nhàng 2 đầu gối lên và xuống 30 giây.
Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với quá trình tập luyện Yoga của bạn. Bên cạnh đó cũng có nhiều bài viết về sức khỏe và Yoga tại Blog của Nguyên, đặc biệt là kênh Youtube của Nguyên có rất nhiều bài tập và động tác hữu ích khác, các bạn hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên nhé!
Vietnamese 
English