10 Tư Thế Yoga Giúp Ngủ Ngon, Hỗ Trợ Chữa Mất Ngủ

Giấc ngủ là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và cân bằng cuộc sống hàng ngày. Nếu bạn đang bắt đầu tìm hiểu về Yoga và cách nó có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon, thì trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các tư thế Yoga giúp ngủ ngon, ngủ sâu hiệu quả nhé.

Tại sao Yoga lại giúp ngủ ngon

• Thư giãn: Yoga liên quan đến hơi thở sâu và kéo dãn nhẹ nhàng, có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm hồn. Sự thư giãn này có thể giảm căng thẳng và lo âu, làm cho việc vào giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn.
• Giảm căng thẳng: Thường xuyên tập Yoga có thể giảm mức hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể của bạn. Khi căng thẳng giảm đi, bạn sẽ dễ dàng thư giãn và chuẩn bị cho một đêm ngủ ngon.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Các động tác và bài tập kéo dãn Yoga có thể cải thiện tuần hoàn máu. Điều này có thể giúp việc cung cấp oxy và dưỡng chất đến cơ bắp và các cơ quan của bạn, thúc đẩy sự thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ.
• Giải phóng căng cơ: Nhiều người bị căng thẳng trong cơ bắp, đặc biệt là ở cổ, vai và lưng. Yoga có thể giúp giải phóng căng thẳng này, làm cho bạn dễ dàng nằm xuống và buồn ngủ.
• Thói quen ngủ tốt hơn: Thiết lập một thói quen tập Yoga thường xuyên có thể tạo ra một thói quen đi ngủ cho cơ thể, đánh dấu rằng đã đến lúc thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ đêm tốt hơn. Sự đều đặn trong thói quen của bạn có thể dẫn đến giấc ngủ sâu hơn.

10 bài tập Yoga giúp bạn ngủ ngon, tốt cho sức khỏe

Tư thế Nghiêng Đầu Kéo Dãn Cổ

• Ngồi ở bất kì đâu, giữ lưng thẳng và tay phải chạm đất, dùng tay trái đặt bên phải đầu, kéo nhẹ, cảm nhận và hít thở đều, sâu, chậm (5 giây).
• Làm tương tự với bên phải.

Tư thế Yoga Con Bướm (Butterfly Pose – Bandha Konasana)

• Ngồi thẳng lưng
• Đan 2 lòng bàn chân, đan 2 tay dưới 2 chân
• Nhịp nhẹ nhàng 2 đầu gối lên và xuống 30 giây

Tư thế Yoga Mèo và Bò (Cat-Cow Pose)

• Chống hai tay và gối mở rộng bằng hai vai, đầu gối và hông giữ trên đường thẳng, cổ tay và vai cũng giữ trên đường thẳng, lưng giữ ở vị trí trung lập.

• Hít vào – ưỡn bụng và ngực xuống dưới, tạo một đường cong ở lưng, nhẹ nhàng ngước cằm lên.

• Sau đó, thở ra cuộn tròn lưng hướng lên trên, thu cằm về phía ngực.
• Lặp lại 5 lần.

Tư thế Yoga Rắn Hổ Mang (Cobra Pose – Bhujangasana)

• Tư thế tiếp theo là tư thế rắn hổ mang, bạn hãy nằm sát đất, chống 2 tay ngang ngực

• Hít vào trườn ngực về phía trước, nâng ngực lên trên, tạo một đường cong hướng lên phía trên.
• Bạn hãy giữ ở đây 5s hoặc 3 nhịp thở sâu.

Tư thế Yoga Em Bé (Child’s Pose – Ananda Balasana)

• Bạn hãy chống trên 2 tay và 2 gối, nhẹ nhàng đưa người về phía sau, hông về phía gót chân, duỗi thẳng 2 tay về phía trước. Hãy nằm thả lỏng, hít thở sâu và chậm ở đây 30s.
• Ngoài ra bạn cũng có thể để 2 tay xuôi hông cũng là một lựa chọn tốt để thư giãn cơ thể.

Tư thế Yoga Gác Chân Lên Tường (Wall Legs Up – Viparita Karani)

• Bắt đầu lựa chọn một bức tường, đảm bảo bạn có đủ không gian để duỗi thẳng chân khi nằm.
• Hãy nằm ngửa, đưa hông gần sát tường, duỗi thẳng 2 chân lên tường, để 2 tay xuôi nhẹ hông hoặc bất kỳ vị trí thoải mái nào.
• Hít thở sâu và đều, giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 10-20 phút.
• Để thoát khỏi tư thế, nhẹ nhàng đẩy mình ra xa tường.
• Nằm thư giãn lên lưng trong một thời gian ngắn, trước khi từ từ đứng dậy.

Tư thế Yoga Nằm Vặn Mình (Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana)

• Để làm tư thế này, bạn hãy nằm ngửa. Co chân trái về phía ngực và duỗi thẳng chân phải. Dùng tay phải hạ và giữ đầu gối trái sang phải về phía mặt sàn. Đưa tay trái sang ngang phía ngược lại và nhìn theo hướng tay trái.
• Giữ 5 giây, hít thở sâu và chậm. Sau đó đổi bên và làm tương tự.

Tư thế Yoga Xâu Kim (Thread the Needle – Sucirandhrasana)

• Để làm tư thế này, bạn hãy xuất phát ở tư thế chiếc bàn, chống trên 2 tay và 2 gối.
• Hít vào, đưa tay phải sang ngang và lên trên hướng và phía trần, mở vai và ngực, thở ra đưa tay xuống và luồn tay sang phía bên trái.

Tư thế Yoga Xác Chết (Corpse Pose – Savasana)

• Để làm tư thế này đúng và chuẩn, hãy nằm duỗi thẳng tay chân, 2 tay xuôi hông và ngửa 2 lòng bàn tay, điều chỉnh tay chân và toàn bộ cơ thể vào tư thế thoải mái nhất.
• Chậm rãi nhắm mắt lại, hít sâu và thở chậm, đều đặn từng nhịp thở.
• Sau đó, thả lỏng hoàn toàn bộ từng bộ phận trên cơ thể đi từ các đầu ngón chân lên tới đỉnh đầu. Đồng thời, thư giãn toàn bộ tâm trí.

Ngồi Thiền

• Chọn không gian yên tĩnh: Tìm một nơi yên tĩnh để ngồi.
• Tư duy thiền: Tập trung vào hơi thở và để suy nghĩ trôi qua.
• Ngồi đúng cách: Ngồi thăng bằng, thoải mái.
• Thời gian: Bắt đầu với 5-10 phút mỗi ngày.
• Kết thúc: Mở mắt nhẹ nhàng và thả lỏng cơ thể sau khi xong.

⇒ Bạn có thể tham khảo bài viết cách ngồi thiền cho người mới tại đây

Yoga Nidra

Yoga Nidra là một loại Yoga đặc biệt, nó không đòi hỏi bạn phải thực hiện các động tác phức tạp. Thay vào đó, bạn chỉ cần nằm thoải mái trên thảm, chăn hoặc thậm chí là trên giường của bạn.

Điều đặc biệt về Yoga Nidra là một buổi tập kéo dài 45 phút có thể khiến bạn cảm thấy như mình đã tận hưởng một giấc ngủ trưa 3 tiếng. Nó giúp bạn thư giãn đơn giản mà không cần thực hiện các động tác phức tạp mà vẫn có thể thư giãn, giúp ngủ ngon.

Lưu ý khi tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất

• Thực hành thường xuyên: Hãy duy trì một lịch trình tập luyện Yoga thường xuyên. Thực hành hàng ngày hoặc ít nhất là mỗi tuần một vài lần để có hiệu quả tốt nhất.
• Tránh tập luyện quá mức: Đừng ép mình quá mức trong buổi tập, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Hãy lắng nghe cơ thể và ngừng ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái.
• Kết hợp với thói quen tốt khác: Hãy kết hợp Yoga với các thói quen tốt khác để cải thiện giấc ngủ, chẳng hạn như tạo lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế tiêu thụ caffeine và điện tử trước khi đi ngủ, ăn uống một cách khoa học và lành mạnh.

Nguyên hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hiệu quả và hữu ích đối với quá trình tập luyện Yoga để cải thiện giấc ngủ của mình Cái. Bên cạnh đó cũng có nhiều bài viết về sức khỏe và Yoga tại Blog của Nguyên, đặc biệt là kênh Youtube của Nguyên có rất nhiều bài tập và động tác hữu ích khác, các bạn hãy theo dõi và đón chờ cùng Nguyên nhé!